【备战2025海外马拉松】科学化训练三大重点：长度、运动强度、模式提升长跑表现

2025年，马拉松大满贯将新增一个目的地——悉尼马拉松正式「升格」，紧随东京、伦敦、波士顿、柏林、芝加哥和纽约，成为「七大马」新成员，更是一众跑手的新挑战和荣耀。为迎战赛季，相信不少跑手已进入赛前作战阶段。然而，不论大家的目标是完成赛事、跑出个人最佳或是赢得奖牌，采用「科学化训练」均有助跑手循序渐进地提升长跑表现，特别留意三大重点：训练长度、运动强度和训练模式。

备战马拉松 科学化训练助提升体能、肌力和耐力

科学化训练是精准且有效率的训练方式，可以全面提升体能、肌力和耐力。从训练长度、运动强度、训练模式三大方面规划，一般建议至少在比赛前16周开始训练；而有意参加海外马拉松的人士，则最好于半年至一年前制订训练计划。

训练长度 + 运动强度：预留身体适应期  善用目标心率

首先是训练长度，跑手可以采取逐渐递增的策略。即起首每周大约跑20至30公里，按每4星期增加10公里的节奏，慢慢加长距离，身体会渐渐适应变化，切忌操之过急一开始已为自己制订难以完成的跑量，加重身体负担。

养和医院高级物理治疗师徐善美表示：「如要训练得宜，必须以适当的运动强度配合，才能提升训练效果。『目标心率』可用作量度运动强度，跑手只需将心率维持在计划的范围内，心脏便能得到锻炼而不会过度劳累。」

每个人的目标心率也不同，相关算式计算如下：

• 最高心率 = 220 – 年龄
• 心率储备 = 最高心率 – 静止心率
• 目标心率 = 心率储备 x 强度 + 静止心率

训练模式：80/20模式 提升跑步效率

徐善美表示，进行马拉松时，大部分时间都是以带氧模式进行，因此训练亦应以带氧训练为主。以全程马拉松为例，带氧部分占了97.5%，而10公里马拉松的带氧部分亦占90%。要有效训练，建议采用80/20模式，即八成时间为带氧训练，两成为无氧训练。

带氧训练可分为「轻松跑」和「配速跑」两种跑法。 「轻松跑」可以培养强大的有氧基础，练习方法是将目标心率维持在强度60至70%，每节长度应有30分钟以上。即使当天状态较佳亦不应加速，以免身体疲劳而影响其他训练环节；「配速」则是按完成马拉松的目标而订立每公里所需时间，例如目标4小时完成全程马拉松，每公里配速应为5分41秒。 「配速跑」比轻松跑辛苦，建议每周安排一节课以目标配速作训练，但跑步距离不宜过长。以全马为例，16公里的配速跑已经足够，目标心率亦应维持在60至80%。

在无氧训练期间，跑手应加入「高强度间歇跑」，意指将目标心率维持在强度80至100%。虽然每个循环的练习距离因人而异，但不宜太长，一般为400米、600米、800米、1,600米或2,000米。由于这种模式会对身体造成较大负担，因此每星期只需练习一至两次，可以增加肌肉、提升跑步效率、刺激并增加肝糖储存能力，以及增加肌肉的耐乳酸力。

辅助训练预防伤患  赛前准备不可缺少

研究指出，「增强式训练」及「平衡运动」可减少下肢受伤风险。增强式训练是指预先伸展，然后快速强力收缩的练习动作，常见例子如快速蹲下然后迅速起跳。在恒常肌肉训练中加入上述模式，有助提升柔软度及心肺功能。

她提醒，跑手在赛前应先研究赛道路线和地势，或观看路线影片，以调整训练内容。若要参与总爬升量高（即上坡路段较多）的赛事，例如以延绵不断的斜坡为主的悉尼马拉松，可于平日训练时加入「上坡练习」，练习时身体稍微前倾，并以小步幅及稳定速度上坡，以顺应地心吸力。训练次数可由每周一次慢慢增至每周数次，甚至可在每次长课训练中加入上坡路段。如果赛道海拔较高，例如高逾海拔4,000米的秘鲁印加古道马拉松，建议参加前先征询医生意见，以评估心肺功能及对应高山环境的能力。

备战马拉松是体力与策略的结合，各跑手务必以健康为上，循序渐进缔造人生佳绩！

文章刊于2025年1月3日《明报健康网》