中央肥胖增糖尿病风险 营养师教你转化白色脂肪为棕色脂肪（附减重控糖4大重点）

肥胖与患上二型糖尿病息息相关，不少人以为自己体重在正常范围，体重指标（BMI）没有超标便等同于健康，但其实腹部积聚过量的内脏脂肪，构成中央肥胖问题，即使BMI在正常水平，仍会有较高风险患上二型糖尿病。注册营养师指出，要解决中央肥胖问题，关键在于将白色脂肪转化为棕色脂肪，透过恒常运动及改善饮食习惯能有助脂肪转化，降低患上糖尿病的风险。

BMI正常不代表无中央肥胖 与糖尿病息息相关

养和医院注册营养师莫颖姗表示，体重指标(BMI)的计算方法是将体重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI若超出正常范围，例如BMI超出22.9即属过重，而超出24.9更属肥胖，患上二型糖尿病的风险亦会更高。

BMI计算方程式：

体重（公斤）/（身高（米）² ）

BMI分析：

大肚腩皆因腹部积聚过量内脏脂肪

然而，不少人的BMI虽然在正常范围，但腹部却积聚过量内脏脂肪，形成俗称「大肚腩」的中央肥胖问题，如果亚洲男性的腰围大于90cm；女性大于80cm，便已属中央肥胖。莫颖姗补充，长期高热量饮食、缺乏运动，以及过量饮酒等不良生活习惯，都容易积聚内脏脂肪，当内脏脂肪积聚得愈多，患上二型糖尿病的风险会愈高。她解释，内脏脂肪会制造一些荷尔蒙或物质，减少胰岛素的制造，以及影响胰岛素的效用，当出现胰岛素抗性（Insulin Resistance），血糖水平便会长期高企，久而久之演变成二型糖尿病。

棕色脂肪提升胰岛素敏感度

有研究发现，脂肪可分为白色脂肪组织（white adipose fat）及棕色脂肪组织（brown adipose fat），前者主要是维持体内脂肪的平衡，储存过量的脂肪及糖分，多储存作内脏脂肪；后者则有助控制饱足感、维持体温及提升胰岛素敏感度，因此人体的棕色脂肪能对减低患上糖尿病的风险有帮助。

减重控制血糖助降患糖尿病风险

莫颖姗指出，要解决中央肥胖问题，同时减低患上二型糖尿病的风险，减重是有效的方法。有研究指出，恒常运动可将白色脂肪转化为棕色脂肪，有助提升胰岛素敏感度，减低患上糖尿病风险；此外，改善饮食习惯亦十分重要。如已患有糖尿病的人士，可定期量度餐后2小时的血糖水平，以了解进食不同类型碳水化合物或其他食物对血糖的影响，从而调整进食量及种类。而对已属过重或肥胖的人士，莫颖姗有以下建议，有助减重之余，对控制血糖亦有帮助：

・可量度及了解自己的BMI及腰围，订立合理的长远目标（例如约3-6个月），并再分拆成小目标（例如每月减重3-4公斤）来进行减重计划。

・透过饮食及运动减重，包括每天在饮食方面减少热量摄取或以运动增加热量消耗约500-750卡路里，目标是减去原有体重的5%-7%，而最重要是将改变转成生活习惯，有助减低减重后体重反弹的风险。

・避免高糖/高脂下午茶，可考虑以适量的水果或高钙、低糖、低脂的牛奶或豆奶代替。

・记录每天饮食及分量并定期检讨、作出改善，饮食需要个人化才能持之而行。

文章刊于2021年4月22日《明报健康网》