新冠疫情下老中幼留家抗疫少运动？物理治疗师教你4个简易运动 强肌肉、心肺功能

新冠肺炎疫情仍然反覆，过去一年不少人都要留家抗疫，长者的社交活动减少了，部分上班族要在家工作，学童要留在家中网上学习……外出及户外运动的时间自然大减。养和医院一级物理治疗师吴妙枝指出，疫情影响下，不论老中幼都要增加运动量。如何从日常生活或工作中增加运动量呢？做运动时又有什么要注意呢？进行哪些简易运动都可以强肌肉、心肺功能呢？

疫情下宜增加运动量 长者注意平衡训练

吴妙枝引述研究指出，在疫情期间反而应增加运动量，以加强免疫力。她以长者为例，一般建议的运动量为每星期5日，包括合共最少50分钟的中等强度运动，而在疫情期间，因外出活动减少，运动量应增加至每星期5至7日，合共最少200分钟的中等强度运动。另外，每星期最少要有两次负重训练、平衡和协调练习。

「长者可以多做一些带氧、协调、平衡、阻力等运动，尝试在日常生活中加入肌肉训练元素，例如急步行、负磅活动、重复坐下和站起等。」

上班族每天最少30分钟以上运动 多走楼梯、做家务

至于一般上班族，无论他们是否在家工作，整体运动量都会不及往昔。吴妙枝建议，因应不同人的体质，成人每日最少应有30至60分钟的运动，以一般少做运动的上班族为例，疫情下也建议多做健身操或急步行。

「除了可以跟着短片做瑜伽、跳舞等之外，日常可以多做家务，如吸尘、清洁，亦可以多行楼梯代替乘搭升降机，都是增加运动量的好选择。」

小朋友每日1小时跑跳 减少电子产品时间

那么，小朋友又如何呢？停课不停学令他们没有机会参加课外活动和上体育课，另外网上学习也令生活作息有所改变。吴妙枝提醒，儿童最重要是有充足的睡眠时间，每日应最少有8个小时睡眠。除课外，应尽量减少使用电子产品，也要保持每天有60分钟的跑跳活动。建议上课期间，每隔一段时间应站立活动一下手脚，舒展筋骨。家长亦可以透过亲子游戏提高子女的运动量，例如一家人玩拔河、平衡木和捉迷藏。

4招简易运动 强化肌肉力量、心肺功能

吴妙枝建议以下4个简易运动，让老中幼因应个人能力，随时随地无需额外器材都可以强化不同部位的肌肉力量和心肺功能。

1.） 靠墙深蹲：强化大腿肌肉力量

步骤1：背靠墙壁，站立双脚分开与肩同阔，膝盖位置与脚尖对齐，避免膝盖内弯。 

步骤2：像坐椅子般慢慢坐下，下蹲至膝盖弯曲成 90 度角，坐在下蹲位置时，保持脚尖和脚踭紧贴地面。 

步骤3：大腿用力伸直站立，回到起初位置。 

重复以上动作，每组做 10 至 15 次，每次3至4 组。

2.） 墙壁俯卧撑：强化手臂和躯干的肌肉

步骤1：面向墙壁距离约两至三步，将手掌按压在墙壁上，两手臂分开与肩同阔。开始时将身体倾前把身体重量转到手掌上，只有脚尖紧贴地面，脚跟慢慢离开地面，将手肘弯曲至大约 90 度角。 

步骤2：然后将手臂伸直回到原来位置，做出站立俯卧撑动作。 

重复以上动作，每组做 10 至 15 次，每次3至4 组。

3.） 脚尖和脚跟行8 字圈：强化下肢肌肉、锻炼平衡、协调能力

步骤1：先摆放两张椅相距约1米，然后踮起脚尖，用脚尖沿着两张椅子走八字圈 1 分钟。 

步骤2：然后转脚跟行八字圈行1分钟。

重复以上动作做5至6次。注意：长者如用脚尖走路时不稳，可扶着椅背先行练习，多做亦可视作低强度带氧运动。

4.） 成人心肺循环训练

原地踏步：轮流提高双腿

原地跑步：踏步加速并摆动手臂

原地高抬腿跑步：跑起来时要尽量抬高膝盖

站姿开合：用踏步方式进行开合跳动作

开合跳：直接进行开合跳

原地踏步：再次原地踏步

往前弓步蹲（左脚）：单脚踏步往前并弯曲双膝盖蹲下，直至前脚的膝盖节约呈90度。然后两只脚发力蹬回原位。

往前弓步蹲（右脚）：换脚再做弓步蹲。

原地高抬腿跑步：再次原地跑步，并尽量抬高膝盖。

原地踏步：最后一个动作，逐渐缓和下来。

以上每个动作做 20 到 30 秒，休息 10 秒，再重复进行。

户外运动宜佩戴外科口罩

部分人进行户外运动如跑步时不佩戴口罩，亦有人随便以布颈套盖住口鼻充当口罩使用，是否安全呢？吴妙枝建议疫情期间在户外做运动时，仍需佩戴外科口罩，但要注意配戴口罩做运动时会令运动能力下降，因此应循序渐进，让身体慢慢适应，避免戴口罩进行高强度运动。

「若因身体情况无法佩戴口罩做运动，应尽量跟身边的人保持5至10米安全距离，有助减低飞沫传播给他人或个人受感染的机会。」

她提醒，即使汗流浃背，双手仍要保持清洁，切记减少触摸眼耳口鼻，亦要避免在公共场所更换衣物，最好留待回家后才更换。 「始终户外运动风险较大，若要做高强度运动，建议留在家中进行。」

文章刊于2021年2月4日《明报健康网》