7个水果冷知识 1份水果有多少？糖尿病、肾病患者应选哪些水果？饭前或饭后果健康啲？

卫生署建议，6岁以上小孩至长者，每日均最少要进食两份水果，配三份蔬菜。水果含丰富维他命及抗氧化物，有助巩固抵抗力，更可有助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖及癌症等患病风险。不过，水果种类五花八门，两份水果即是吃多少？何时吃？慢性病如糖尿病、肾病患者应选什么水果？饭前或是饭后进食水果较为健康呢？或许未必完全清楚了解。养和医院注册营养师高咏梅为大家解答7个水果冷知识。

7个水果冷知识

1.　1份水果 =？

1份水果等同于约80克新鲜水果，所以卫生署所建议的每日2份水果，等同进食160克新鲜水果。概括而言，1个中型水果已等同1份水果，例如1个橙或1个苹果。其他水果制品亦计算在内，例如无添加的罐头水果或果干等，由于形态改变，未必需要进食上述例子的80克才等同1份，如一汤匙果干已等于一份水果，因此选择水果制品时需留意避免过量进食。

2.　喝果汁取代进食新鲜水果或水果制品，可以吗？

通常1杯果汁需要2-3个水果榨成，因此热量是一个新鲜水果的3倍，约等同于1杯汽水，惟膳食纤维含量却减少约80%，因此建议首选进食原个新鲜水果。如欲喝果汁，建议选无添加糖及连果肉的果汁，并控制在1杯的分量内。

「1份水果」换算表

3.　每餐以新鲜水果取代蔬菜，可以吗？

水果含有果糖，热量较高，建议可视作健康小食，惟不能以水果取代蔬菜；同时应注意部分脂肪含量高的水果摄取量，例如榴梿及牛油果等，进食此类水果建议限制每次进食约半杯。

4.　水果全都放进冰箱储藏，是否万无一失？

果皮较厚的水果，例如橙、苹果、梨等，只要未有切开，储藏在室温或冰箱皆可。

皮质嫩弱的水果，例如葡萄、草莓、蓝莓等，则需要放在冰箱低温冷藏，先用保鲜盒密封好，可防止水分被抽干，以及阻隔冰箱中其他食物的气味。

至于大部分热带水果，例如香蕉、芒果、木瓜等，则不宜储藏在冰箱，因为低温会令水果冻伤，果皮凹陷，会出现黑色斑点，加速腐烂变质；因此应存放在阴凉的地方，远离潮湿及有阳光直接暴晒的地方。

5.　水果买回来后立即清洗再切粒储藏，是否较佳？

水果一旦清洗，残留在水果表面的水分其实会令其加速变坏，因此建议食用前才进行清洗。此外，水果切开后，果肉曝露在环境中，当中的维他命以及不同抗氧化营养素在接触水、空气、光线或热力后，容易流失或受破坏，因此水果切开后应尽快进食，避免在任何环境下包括冰箱中储藏。

6.　饭前果，抑或饭后果较佳？

目前医学界未有足够研究证据证明，进食前还是食饭后才吃水果会较佳，因人而异。例如正控制体重人士，可选择在饭前半小时至一小时进食水果，以增加饱足感，有助减少正餐时的热量摄取。至于饭后果，可选吃含有消化酵素的水果，例如木瓜、菠萝、奇异果等，有助消化吸收，可减低消化不良的风险；选吃含维他命C的水果，例如橙，有助吸收植物性铁质，促进胶原蛋白增生、抗氧化及维持肌肤健康。

7.　卫生署建议每日吃2份水果，吃多过2份可以吗？

一般人建议每日不应进食超过4份水果，而部分有长期病患人士，更应小心每日水果摄取量及选择。

糖尿病患者亦应每日进食两份水果，为防止果糖令血糖飙升，建议可在两餐之间吃低升糖指数的水果，如蓝莓、车厘子，并且每次进食分量应限于1份。

肾病病人切忌进食杨桃，如血钾偏高，亦同时应避免进食其他高钾质的水果，例如香蕉、奇异果等，可选择苹果、西瓜等钾质含量较低的水果。

有服用华法林薄血丸的病人应避免进食牛油果、木瓜等高维他命K的水果；而西柚本身与部分药物的效用相冲，进食前建议先咨询医生或注册营养师意见。

文章刊于2022年3月30日《明报健康网》