新手妈妈哺乳期间的3个饮食迷思 营养师教你产后均衡及多元饮食方法

喂哺母乳不但对婴儿的智力、消化能力及免疫力有帮助，更是妈妈的最有效修身方法。但不少新手妈妈在产后对喂哺母乳有不少疑问，例如在授乳期间的饮食及营养摄取有何注意事项？要增加食量才「够奶」？是否需要额外「进补」？可以进食生冷食物、咖啡、酒精吗？营养师为妈妈拆解授乳期间的3个饮食迷思。

新手妈妈喂哺母乳：高纤淀粉质 增饱肚感、助上奶

养和医院注册营养师高咏梅表示，妈妈饮食均衡及多元化，有助令母乳饱肚又有营养，更可减少婴儿将来偏食的机会。怎样做才算是均衡饮食呢？高咏梅建议：

• 小食：妈妈除了每日三餐外，应另加两至三份营养丰富的小食，如水果、牛奶、乳酪及果仁等。

• 适量进食高纤淀粉质：包括麦皮、红米饭、粟米等，不但可增加饱肚感，同时可帮助上奶。

• 蛋白质方面：应多选择低脂肪蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、海鲜及豆腐等，避免肥肉、皮层及加工食物。

• 蔬果方面：建议妈妈每天应进食两碗菜及一碗生果，多选择不同颜色的蔬果以增加纤维及抗氧化物。

• 钙质食物：喂哺母乳期间，妈妈的骨质无可避免会流失，建议每天进食两份高钙食物，确保妈妈的钙质摄取足够，哺乳期后的骨质密度亦会有所改善。

授乳期间的3个饮食迷思

1.　喂哺母乳期间要增加食量才「够奶」？

很多新手妈妈误以为喂哺母乳期间要食量倍增才「够奶」，但其实身体会消耗怀孕期所储存的脂肪作为能量，因此产后每天只需要摄取较怀孕前多大约350至500千卡便足够。

不过，高咏梅提醒，授乳期间妈妈会较容易感觉肚饿，要尽量避免进食过多高能量、高脂、高糖及高盐食物，如猪手、煎炸食品、骨汤及甜品等，因为这些食物不但会令体重增加，更可能令母乳浓稠，增加塞奶风险。

授乳期间的饮食没有太多限制，鱼生、沙律、软芝士等均可以进食，但要避免高水银含量的海产，以及确保食物干净及来源可靠。

Tips：妈妈食量毋须倍增，注意均衡饮食，避免进食高能量、高脂等食品

2.　怀孕及哺乳期要「进补」吗？

妈妈要注意营养摄取，因授乳期间的营养需求比怀孕期更高，除均衡饮食外，妈妈亦可进食怀孕及哺乳期综合营养补充剂，补充一些容易缺乏的营养素，例如碘质、维他命D、 DHA及叶酸等。高咏梅指出，维他命D、胆碱、碘、铁、锌及钙等营养素都对婴儿成长十分重要，其中DHA对婴儿脑部、视力发展及免疫力非常重要，若妈妈一星期进食少于两次深海鱼共约8至12安士，便每天应补充200毫克DHA。此外，由于母乳的维他命D含量较低，美国儿科学会建议母乳喂哺的婴儿每天应补充一滴含400IU的维他命D。

Tips：可适量进食综合营养补充剂，补充一些容易缺乏的营养素

3.　喂哺母乳期间可以饮咖啡或酒吗？

高咏梅表示，咖啡因及酒精都会进入母乳，过量摄取会对婴儿脑部发展有影响和令他们焦躁不安，亦会影响妈妈乳汁分泌。她建议妈妈每天摄取少于200至300毫克咖啡因，约相等于一杯港式咖啡或奶茶。母乳的咖啡因浓度在喝完一小时后最高，需要约两小时代谢，所以建议妈妈应在喂奶后才喝含咖啡因饮料，饮用后亦应隔约两、三小时后才喂奶。

至于酒精在母乳的浓度，则是在喝完后30至60分钟达最高峰，每杯红酒需要约2至3小时代谢，所以妈妈应在喂完奶后才喝含酒精饮料，或隔3小时后才喂奶。美国儿科学会建议妈妈偶尔可以喝少量酒，但每次不应多于一、两杯，如果宝宝在妈妈喝咖啡或酒后感到不舒服，就应暂时避免。

Tips：建议喂奶后才喝含咖啡因或酒精饮料，留意摄取量

喂哺母乳有助修身 注意饮食配合运动

喂哺母乳期间妈妈每天制造乳汁所消耗的能量不少，相等于约一小时运动量，对妈妈而言是最有效的修身方法。高咏梅指出，一般女士产后每月应减约0.5至1公斤，如产前较肥胖每月可减2公斤，修身速度因人而异，提醒妈妈产后切忌为尽快减磅而过分节食，避免影响奶量，也不应盲目「进补」令体重增加。一般产后女士如果饮食得宜并配合运动，产后大约6至9个月便可回复产前体重。

文章刊于2021年6月18日《明报健康网》