新年盆菜小心隐形健康陷阱？营养师教路食得有法 减高脂、高钠、健康风险

农历新年将至，不少市民会选择与亲朋好友在团年或新春期间享用盆菜，欢度佳节。盆菜分量多，寓意「盆满砵满」，当中部分食材可能暗藏高脂、高钠陷阱，尤其是容易消化不良、有胃酸倒流、糖尿病等人士，如何能够较健康地享用盆菜兼减健康风险呢？盆菜吃不光可以隔夜再吃吗？绿叶蔬菜、大虾、鱼片等食物若再翻热，会有食物安全风险吗？

营养师：盆菜进食过多肉类酱汁 增高脂、高钠风险

在烹煮盆菜的过程中，厨师一般会用上大量鲍汁、蚝油、柱侯酱等高钠的酱汁，加上部分肉类含高饱和脂肪，如火腩、猪手、猪皮等，甚至芋头、白萝卜等容易吸收酱汁的蔬菜，进食过多有机会令脂肪及钠质摄取超标，构成健康风险。

养和医院营养师莫颖姗建议市民在购买或准备盆菜时，可以按进食人数的一半至三分二分量去预算，例如10个人食，可以准备6至8人分量；4人进食则只预备2至3人的分量，以免摄取超标。

除了减少盆菜分量，亦应额外预备全麦饭、意粉等五谷类，在进食前先获得一定程度的饱腹感，避免之后过量进食；同时应额外准备蔬菜分碟上，除了增加饱腹感，亦可减少进食盆菜中沾满酱汁的蔬菜，以避免吸收过多盐分和油分。

新春饮食多盆菜、糕点 过量进食致消化不良

在新春佳节期间，不少人会在早午餐、下午茶时先吃年糕、萝卜糕等糕点，晚上再进食油腻的肉类，可能会造成饱滞、消化不良等，长远则有机会引致体重上升、水肿、血压高等问题。

莫颖姗指出，以一般成人每日所需摄取量计算，每人每餐可进食大约2至4両肉类或其他蛋白质选择，例如鱼、海鲜等，即大约两只麻将牌至一只半手掌大小的肉类。盆菜中肉类众多，例如腩肉、大虾、火腩、烧鸭等，都含较高脂肪。而肉类的油脂经加热后，容易溶解到酱汁中，因此即使避免进食盆菜中的肉类，仍有机会因进食过多其他已吸收酱汁的食材，间接摄取过量油分。

她补充，大多数盆菜的酱汁都含大量盐分，一不留神便容易「超标」。此外，盆菜选用的酱汁中一般含有不少钠、磷、钾等矿物质，以及淀粉质和普林（Purine），糖尿病、高血压、肾病、痛风或尿酸过高的病人或有需要按病情控制酱汁的摄取，同时应在节庆饮食前后调节饮食，「拉上补下」以免过量进食。

建议：少吃肉类避免吸收酱汁中盐分 调节饮食「拉上补下」

餐后易饱滞 糖尿病人饭后果要注意

如果吃过盆菜后感到饱滞，莫颖姗提议在享用盆菜后约30分钟至1小时，可考虑食橙、火龙果、奇异果等带酸性、维他命C含量高的水果，以缓解餐后的饱滞感。这些水果的高纤维量在肠道中不易被消化，更具通便作用。然而，胃酸倒流或肠胃功能较弱人士，则需避免在短时间内进食酸度高的饭后果，以防有反效果。

需要控制正餐进食分量的人士，则可考虑在享用盆菜前先进食一份「淀粉型」水果，如苹果、奶蕉等，这类水果有助增加适度饱腹感，从而避免及后吃盆菜时进食过量。莫颖姗解释，糖尿病人也可进食水果解腻，但必须按建议的分量及时间进食，最好在饭后约1至2小时后再食水果，或选择在两餐之间进食，切忌与正餐时间相距太近；事前亦可先咨询医生或注册营养师的意见。

建议：适时饭后果缓解饱滞感 糖尿病人宜饭后１小时以上方可食

翻热盆菜 食物安全风险要留意

盆菜的食物丰富，即使数人家庭亦未必能在一餐内吃光。莫颖姗建议可以在进食盆菜前预先计算食量，用公筷将可能多出的食物夹起并放进密实盒，再放入雪柜保存；翌日再食时，先加入适量食水，并将整锅食物煮沸，以确保食物安全。

大虾、鱼片等海鲜有可能出现腥味，影响食物味道，不适宜隔夜存放，应尽量在当日食完。而研究发现绿叶蔬菜在煮熟后，只要尽快放入雪柜，一夜后其亚硝酸盐含量未有增加，而存放3天后，亚硝酸盐含量仍然很低，可以安心食用；相反若经常于室温放凉后再长时间保存，有机会释出转化成可能对身体有害的亚硝酸盐，构成健康风险。

莫颖姗表示，不论是全新的盆菜，抑或隔夜盆菜，都建议用锅盖盖着翻热至75度以上，以免有细菌残余，构成食物安全风险。如果是即时提取用膳，则建议在提取盆菜后的半小时至1小时内进食，否则在进食前同样应先翻热至75度以上。

建议：虾、鱼片勿隔夜 翻热盆菜至75度以上减残余细菌

文章刊于2024年1月29日《明报健康网》