【骨质与肌肉量】解构高蛋白质、高钙质饮食方法　增肌保骨储备健康由识食入手

骨质与肌肉量是维持整体健康的重要一环，然而，两者都会随年龄增长而逐渐下跌，并会相互影响形成恶性循环——肌肉量减少会令肌力下降，活动量随之而减少，连带加速肌肉流失；骨质流失则会令骨骼变得脆弱，增加骨折风险，进一步限制活动能力，随后肌肉量同样逐渐下降。所以，「增肌」、「补骨」相辅相成，可从饮食与生活方式入手，好好储备健康。骨质与肌肉量是维持整体健康的重要一环，然而，两者都会随年龄增长而逐渐下跌，并会相互影响形成恶性循环——肌肉量减少会令肌力下降，活动量随之而减少，连带加速肌肉流失；骨质流失则会令骨骼变得脆弱，增加骨折风险，进一步限制活动能力，随后肌肉量同样逐渐下降。所以，「增肌」、「补骨」相辅相成，可从饮食与生活方式入手，好好储备健康。

养和营养部注册营养师杨旻睿表示，骨质与肌肉量从发育成长期开始累积，至成年达致高峰后，便会随年龄增长而下降。「约从35岁左右开始，人体平均每年流失1-2%的肌肉量；及至60岁后，流失速度可能加快至每年3%。」至于骨质密度，则与骨骼的生成与分解速度相关。「儿童发育阶段是人体储存钙质的黄金时期，骨骼的生成速度远超于分解速度，『入多出少』让骨骼有充足储备，但此状态在踏入中年后开始逆转。所以，在年轻时应积极补充钙质，巩固骨骼。」

增肌蛋白质：摄取高生物质素蛋白质　比例应逾半

她解释，在生理上，骨骼为肌肉提供稳固的附着点，而蛋白质是肌肉合成的原料。因此，摄取充足的蛋白质，不仅有益于肌肉生长，对骨骼健康同样重要。「如果摄取蛋白质不足够，身体会分解肌肉储备来满足需求，导致肌肉量流失，进而增加跌倒与骨折的风险。」而蛋白质的食物来源有两类：

• 高生物质素蛋白质：包括动物性蛋白质，如各种肉类、家禽、蛋、奶制品及黄豆类。高生物质素蛋白质应占饮食蛋白质的50%以上，以确保最佳吸收与利用。
• 低生物质素蛋白质：包括植物性蛋白质，如五谷、豆类、蔬菜和水果。

杨旻睿表示，成年男性每日需要5-8両蛋白质，女性需要5-7両，而长者则需5-6両。除了食物外，她亦建议男性每日摄取2杯乳制品，女性摄取1-2杯，以补充优质蛋白质与钙质。

补钙护骨：注意食物标签

骨骼健康与钙质的摄取息息相关。她解释，身体中99%的钙质都储存在骨骼与牙齿中，可随时供身体提取和储存；其余的1%则存在于血液中，维持日常生理运作。因此，骨骼与牙齿尤如人体的「钙质银行」，如在年轻时已奉行高钙饮食，有助身体及早储备。「当血液钙质浓度不足时，身体会自动从骨骼提取钙质以维持身体的必要功能。所以，长期不足可能导致骨质密度下降，增加骨折风险。」

她提醒，要从日常饮食摄取足够钙质，来源包括牛奶、乳酪、芝士及菠菜等；而阅读食物标签时，亦可留意有关钙质含量的标准：

• 含钙食品：需每100克固体提供不少于120毫克钙，或每100毫升液体含不少于60毫克钙。
• 高钙食品：需达到每100克固体有240毫克或每100毫升液体含120毫克。

减少钙质流失的饮食习惯

杨旻睿补充，要促进骨骼健康，除了增加钙质摄取之外，亦应注意其他关键营养素，包括：维他命D（促进肠道吸收钙质）、镁质（可影响骨骼代谢，但应与钙质分开摄取）、维他命K（维他命K2能激活骨钙素，将钙质固定在骨骼中）及磷质（构成骨骼矿物基质「羟磷灰石」的主要成分）。而均衡饮食有助身体摄取多元化的营养素，达致最佳的效果。

与此同时，一些饮食与生活习惯均有助减少钙质流失，令「补钙」效果更佳：

• 限制咖啡因摄取：咖啡会干扰肠道对钙质的吸收，建议避免与高钙食物同时食用。
• 低盐饮食：过量钠质会促使身体从骨骼中提取钙质以平衡血钠水平。低盐饮食有助避免钙质从骨骼中释放，保持骨质巩固。
• 多吃蔬菜：蔬菜含丰富钙质与钾质，钾能减少钙质流失，帮助维持骨骼强健。
• 蛋白质勿过量：与钠质一样，过量蛋白质会加速钙质流失。建议男士及女士每日分别进食5-8両及5-7両鱼及肉类。如属「食肉兽」，每天进食大量蛋白质，宜同时增加钙质摄取量。
• 重视维他命D：维他命D是钙质的钥匙，一旦缺乏维他命D便无法吸收钙质。鳗鱼、三文鱼、吞拿鱼均含丰富维他命D，适量地晒太阳亦有助身体制造维他命D。

文章于2026年1月2日刊于《明报健康网》