饮果汁可代替食水果？拆解水果冷知识

水果含丰富维他命及抗氧化物，有助增强抵抗力，可谓抗病大将军。研究显示，适量摄取可有效降低心血管疾病、糖尿病、肥胖及癌症的风险。卫生署建议，六岁以上小孩以至长者，每日均最少要进食两份水果，配以三份蔬菜。

一般而言，每日两份水果已可以提供每日维他命C所需。但对不少市民而言，两份等于多少、如何选择、存放、甚至在何时进食水果才能够吸收到最多营养等方面，或可能不太了解。今期营养师会为大家拆解以上疑团及其他水果冷知识。

不同水果形态 不同分量

养和医院营养师高咏梅说：「『一份』大约是八十克新鲜水果，每日进食两份水果即约一百六十克水果，世界卫生组织建议每日摄取二至四份水果。以橙、苹果等常见的中型水果来计算，两份约等于两个中型水果。然而除了进食原个水果之外，其他水果制品亦可计算在内，例如：无添加的罐头水果、果干及果汁等都可以当作水果计算。若水果的形态改变，不一定等于需要进食八十克才等于一份，例如选择进食一汤匙果干已等于一份水果，因此要留意避免过量进食，摄取过多糖分及能量。」

部分人或会选择饮果汁代替，但由于一杯果汁需由两至三个水果榨成，能量是一个水果的三倍（与一杯汽水相若），但纤维却少八成，因此建议进食原个水果。如有需要饮果汁则最好选择无添加糖及连果肉的果汁，并控制分量在一杯之内。另外脂肪含量高的水果，例如榴梿及牛油果等热量颇高，建议限制每次进食限约半杯切粒。只要控制好分量，其实任何水果均可视为健康小食，但由于水果含有果糖，热量较高，不建议以水果取代蔬菜。

何谓「一份水果」？

两个小型水果（例如：奇异果）
一个中型水果（例如：橙，苹果）
半个大型水果（例如：香蕉）
约半杯/碗水果块（例如：西瓜）
约半杯/碗颗粒状的水果（例如：提子）
一汤匙无添加糖或盐的果干（例如：提子干）
一百八十毫升无添加糖的纯果汁（例如：鲜橙汁连果肉）

存放在合适地方

有人习惯以冰箱储存食物，但这可能令部分水果更容易变质。

高咏梅说：「橙、苹果、梨等果皮较厚，亦较耐储存，只要尚未切开，不论储存在任何温度环境，都不会影响它们的品质；但相反大部分热带水果若放在冰箱中容易令它们冻伤，令果皮凹陷，并出现黑色的斑点，会加速腐烂变质，因此香蕉、芒果、木瓜等热带水果不宜存放在冰箱，最好将它们放在阴凉的地方，远离潮湿及有阳光直接曝晒的地方；葡萄、草莓、蓝莓等皮质嫩弱的水果则需要低温冷藏，可以用保鲜盒密封好，防止水分被抽干，亦有助隔开冰箱中其他食物的气味。」

为了防止残留在水果表面的水分会令其加速变坏，所有水果均建议在食用前才清洗；此外，维他命在接触水、空气、光线或热力后，容易流失或受到破坏，因此水果切开后，应该尽快食用，不建议切粒后冷藏储存太久。

空腹进食vs饭后果

进食水果的理想时间众说纷纭，到底应何时进食效果较好呢？

高咏梅说：「其实目前尚未有足够研究证据证明，空腹抑或是饭后进食水果更容易吸收水果中的营养，实际上是各有利弊。正在控制体重的人士，可选择在饭前半小时至一小时之间进食水果，有助增加饱足感，从而减少正餐时的卡路里摄取量；如糖尿病患者在两餐之间进食低升糖指数的水果，如蓝莓及车厘子，有助减低血糖波动；至于在饭后进食水果，水果中的维他命C有助吸收植物性铁质，并同时促进胶原蛋白增生、抗氧化及维持肌肤健康；而木瓜、菠萝及奇异果等含有消化酵素的水果，则能帮助消化吸收，因此进食饭后果有助减低消化不良、肠胃胀气等情况。」

不少菜肴会使用水果入馔，酸甜味道有助开胃，亦有饭后果般帮助消化的效果；但水果在烹调过程中经过加热后，维他命C等营养会快速流失，因此建议以水果入馔时，在最后才下镬烹煮，避免烹调时间太长破坏水果的营养价值。

水果选择需因人而异

水果虽然营养价值丰富，但有些病人不宜进食太多水果。

高咏梅说：「建议一般人每日进食不超过四份水果。不同的病人，在进食水果的分量、选择均各有不同。由于要防止摄取过量果糖令血糖飙升，糖尿病人每次进食分量应限于一份；肾病病人除了绝不可以进食杨桃外，若血钾偏高，亦应避免进食高钾质的水果，如香蕉、奇异果等，可以选择钾质含量较低的苹果、西瓜等；肠胃欠佳的人亦需要避免进食一些较生及难消化的水果，以免加重肠胃的负担。」

除了病患之外，服药时亦要留意水果的选择，例如服用「华法林」薄血丸的病人要避免进食牛油果、木瓜等高维他命K的水果；西柚亦与部分药物的效用相冲，如有疑问建议先咨询医生或注册营养师。

文章刊于2021年11月3日《东周刊》《养和健康Notebook》