做运动时过分操劳或肌肉过分紧张，都有机会出现俗称抽筋的肌肉痉挛。抽筋不时在运动时出现，如不及时处理并继续运动，随时会引致肌肉撕裂。
今期物理治疗师会为大家拆解最常见的抽筋部位丶抽筋的成因及预防，以及出现抽筋时的应急处理。
大丶小腿肌肉 最常抽筋
抽筋可以在不同的肌肉发生，但通常较多出现在大腿和小腿的几组肌肉。
养和医院物理治疗师张子伟说：「抽筋即是肌肉发生痉挛。根据美国骨科医学会定义，人体上任何一处可以由意识控制的肌肉，即随意肌（或名：骨骼肌）发生不自主抽搐时，就是抽筋。抽筋可以在肌肉中的某部分，或可以是同一组功能内的所有肌肉同时发生；而抽搐的情况亦没有一定的规律。
抽筋通常发生在下肢，包括小腿後方的两层肌肉：腓肠肌及位处於深层的比目鱼肌丶大腿前方的股四头肌及大腿後方的膕绳肌，均是相对容易抽筋的肌肉。」
肌肉过累 容易抽筋
目前还未知道引致抽筋的确实原因，但有部分情况会令肌肉发生痉挛的机会增加。
张子伟说：「肌肉紧张或过度劳累会较容易出现抽筋的情况，运动时容易出现抽筋便是源於此原因；另外，正服用利尿药，又或牵涉其他原因而令身体水分不足，引起血液循环出现问题；而身体中的电解质，例如钾丶钠丶钙丶镁质等物质出现不平衡的状况；又或是长时间维持不良姿势，均有机会令抽筋更容易出现。
孕妇及长者亦会较常抽筋，而长者可能因为腿部温度低，小腿部分血液循环不足，才较容易於入睡後突然抽筋。」
经常在同一位置抽筋，有可能是身体出现问题的警号。同一位置反覆出现抽筋的情况，可能反映了该部位的血液循环出现问题，例如血管收窄而令该部位的血液供应不足；或该部分的神经线出现问题，令讯息传递变差，引发抽筋。张子伟建议，若同一部位反覆出现抽筋，即使尝试过一般的纾缓方法後，情况没有改善，应谘询医生意见，以查清问题所在。
慢跑热身 防运动中抽筋
运动期间抽筋亦非常常见，如果想减低做运动时抽筋的机会，最重要是事前要做足热身，以及做完运动後做足伸展运动。
张子伟说：「大众普遍认为热身运动是指伸展运动（即拉筋），但其实热身时，应要做低强度运动，例如慢跑或快步步行，让身体开始感到微热，然後做适量伸展，才开始正式运动。
而运动过後，身体的肌肉相对已变得劳累及绷紧，因此完成运动後，需要做足够的伸展运动，将运动过的肌肉放松，以免肌肉因处於绷紧状态而引致抽筋；另外，亦可以从衣着方面入手，即穿松紧度适中的运动衣及运动裤，穿着压力袜，以及在容易抽筋的肌肉位置贴上肌内效贴布（Kinesiology tape），均有助在运动时减低抽筋的机会。」
如果容易在午夜抽筋，可以在入睡前用暖水浸泡双脚十五至二十分钟，以促进血液循环，减低半夜脚部抽筋的机会，但需注意水温切勿太高，特别是糖尿病患者。
慢慢拉筋 纾缓抽筋
若果在运动期间抽筋，应立刻暂停运动，并做一些可以有效纾缓抽筋的措施。
张子伟说：「运动时一旦抽筋，如果忍痛继续，轻则会令抽筋情况恶化，严重更有机会令肌肉撕裂，所以最好停止运动并休息，且尽快纾缓正在抽搐的肌肉，方为正确。
纾缓抽筋主要有三个方法：第一是按摩，帮助绷紧的肌肉回复到松弛的状态；第二是暖敷，用和暖的热毛巾或电热垫敷在抽搐的肌肉上，以增加血液循环；最後则是伸展，可以将抽搐的部位，往相反方向慢慢拉开，冀令肌肉放松。」
张子伟建议，在日常生活中亦可多做伸展运动。做的时候，每一组动作应维持十至三十秒，每次做五至十下。这将有助放松肌肉，减低日常生活及运动时抽筋的机会。
伸展运动示范：
大腿後方膕绳肌
一脚放前面，膝部伸直，提起前脚掌。腰背挺直，身体往前倾，直至大腿後方有拉扯的感觉。
小腿後方比目鱼肌
方法1：双脚放一前一後，并以半蹲姿势站立。伸展时微微屈膝向下蹲，应会感到小腿後方有拉扯。
方法2：一脚放前面，脚尖屈起顶向墙，脚跟触地。伸展时，曲膝再往前压，小腿应会感到拉扯。
小腿後方腓肠肌
一脚伸直膝关节，并放在後方，保持膝盖挺直，脚跟触地，另一只脚踏前并屈膝向前倾，拉筋时会感到後脚小腿後方有拉扯感觉。
大腿前方股四头肌
用手握着脚腕对上的位置，然後慢慢向後方拉扯，过程中应感觉到大腿前方有拉扯的感觉。如身体有足够柔软度，可尝试以一边手拉另一边脚（即左手拉右脚，右手拉左脚）。如不能，则可以一边手拉同一边脚。如有需要，应单手扶或按着稳固的物件以作平衡，以另一只手抓住脚，继续上述伸展的动作。
*上述伸展运动，除可作即时纾缓抽筋外，同样可於日常练习，以及在运动前热身及运动後进行。一般运动前热身，可於慢跑或急步行後做。建议每组动作做五次，每次维持十秒，双脚交替进行；至於运动後则每组动作做十次，每次维持约三十秒。
文章刊於2021年12月22日《东周刊》《养和健康Notebook》