营养师精选3招「老友记识食之道」：饮水、低钠调味法、每餐先吃蛋白质

「口淡淡，没有胃口」、「冇牙咬唔到肉」、「食咩都冇味，加多啲豉油」……家有长者的话，相信都会听过「长老们」在饭桌前唠叨。事实上，长者受味觉退化、牙齿问题及吞咽障碍等影响，常见会面对各种营养问题。如何让长者食好一点？在讨论吃什么之前，有营养师教路3招「老友记识食之道」，其中首要应该由饮水开始。

老友记识食之道 营养师：勿待口渴才喝水

养和医院注册营养师陈沛聪表示，说到「老友记」的营养问题，许多人都会忽略长者饮水不足的情况。事实上，即使是成年人都会饮水不足，因为许多人都只会在口渴时才意识到需要喝水。然而，口渴其实反映身体已经处于缺水状态，整天平均地摄取水份才是理想做法。

饮水分量：每小时最少半杯 可适量交替汤水果汁

陈沛聪指，长者对口渴的敏感度会随老化而减低，正因为口渴的感觉延迟出现，所以令他们喝水更少，导致身体缺水的情况愈趋严重。

相信大家都会听过「每天喝8杯水」的黄金标准。长者亦可依照此标准来安排自己每天喝水的分量。他表示，「8杯水」是以1杯水为250毫升计，因此长者大约每小时最少饮半杯水会较易达标。要养成饮水习惯可由日常生活入手，例如带备水樽「傍身」便是一个很好的方法。普通的水樽大约有500至700毫升容量，如此计算，长者每天大约需要饮用4至5樽水。

如果觉得饮清水太过「淡口」，长者可因应个人身体状况，以其他流质饮品交替，例如汤水、果汁、纸包饮品如菊花茶等都可以考虑。若患有糖尿病或有「三高」问题，饮品宜选择低糖或无糖菊花茶、汤水则不宜使用肥猪肉或猪骨等去烹调。

低钠调味：天然香料取代 减高钠食品

随年纪渐长，长者的味觉难免会有所减退，因而令他们愈来愈喜欢浓味的食物。然而，许多调味料或酱料如盐、豉油、蚝油等均属高钠食物，容易引致血压高。陈沛聪指，食物的味道不只由钠质而来，许多天然香料也能够为餸菜带来丰富的味道，例如：香草、花椒、八角、辣椒、蒜头、葱、芫茜等都不妨多加使用，无盐鸡汤亦是增添味道的另一个选择。

他亦提醒，只要小心控制，长者每天可适量地摄取钠质。以标准计，长者每天可以摄取2300毫克的钠质，相等于1茶匙的盐。谨记除了要减少使用食盐，加工食品如水浸吞拿鱼罐头、香肠及丸类，均属高钠质食品，多吃新鲜或冰鲜肉类会较为理想。

摄取蛋白质：开餐先吃蛋白质 后肉类、米饭

长者面对的另一问题是新陈代谢减慢，他们的食量渐渐减少亦属正常现象。陈沛聪建议，老友记用餐时应先进食蛋白质、肉类等需求最大的营养素，然后才吃米饭、五谷类等较为饱肚的食物，避免许多长者习惯先吃饭、食菜，最后才吃肉，往往会没有胃口进食肉类，令营养摄取减少。

为何摄取蛋白质对长者如此重要？陈沛聪解释，蛋白质是维持肌肉生长的所需营养素，长期缺乏蛋白质会令肌肉流失，不但影响长者的日常活动及步行，严重更可令他们容易跌倒而骨折，引致更严重的健康问题。所以，摄取充足的蛋白质是维持健康及生活质素的重要一环。

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长者每天需要摄取多少蛋白质才足够呢？怎样计算呢？

每天究竟需要摄取多少蛋白质才足够？其实计算方法很简单：

长者的蛋白质需求：

• 体重（公斤）x 1.2 = 每日所需蛋白质（克）
• 例子：一位体重50公斤的人士，每天大约需要60至70克蛋白质。
• 食物换算：60至70克蛋白质 = 2至2.5个掌心大小的鱼、肉或蛋类的分量。

陈沛聪补充，一般而言，没有患上肾病的长者不妨多吃一点蛋白质，包括瘦的鱼类或肉类，瘦肉对胆固醇的影响并不太大。反之，肥猪肉、排骨、肥牛等含有饱和脂肪，可引致高胆固醇，长者不宜多吃。

如因牙齿问题影响咀嚼，导致长者减少食肉，营养师建议运用各种饮食策略去改善：

1. 选择冧身的肉类，如鱼肉等。
2. 组合不同的冧身食物，如蒸水蛋或豆腐内加入肉碎。
3. 按长者的咀嚼与吞咽能力，以碎餐或糊餐等形式制作食物，如炒肉碎、蒸肉饼，或将肉类、餸菜与饭搅拌成糊状，有助进食并且容易消化。
4. 植物性蛋白质：黄豆制品如豆腐、枝竹等都含有植物性蛋白质，但食用分量需要较多，如3砖豆腐的蛋白质含量相等于一掌心大小的肉类。
5. 其他食物选择：果仁、花生酱或各种豆类如红豆、眉豆等都含有植物性蛋白质，但含量相对肉类会较低。
6. 流质食品或饮品：煲汤时加入蛋花可添加蛋白质；牛奶、豆奶，或在饮品内加入蛋白粉或营养奶均有助提高蛋白质的摄取量。

文章刊于2024年8月2日《明报健康网》