【DSE】考试压力源自错判？学生如何克服考试焦虑症？

每年DSE文凭试开考，考生需要应考多个科目，承受巨大压力。事实上，打从幼年开始，学生便要面对大大小小的校内测验及考试。考试成绩好，固然能入选心仪学校；一旦考试失手，前途便好像一片灰暗。很多学生从小到大被这种考试魔咒缠扰而焦虑不已，究竟考试焦虑和压力何来？如何能够克服难关，以最佳状态迎战？

DSE考生注意 考试压力常源自错判

莘莘学子之所以容易有考试前焦虑症状，主要源于能否正确评估自己能力或形势。养和医院临床医疗心理学中心主任、香港大学精神医学系名誉教授李永浩博士指出，要学懂面对考试焦虑症，学生要先认识焦虑从何来。

常见学生考试焦虑有两种：一是眼高手低，即为自己定下的目标太高，但实际办不到，渐渐就会失去信心，出现焦虑；另一种是眼低手高，明明自己能力不错，但却低估自己能力，老是对自己缺乏信心，结果白白给自己太多压力。其实两种情况都是由于错判自己能力及形势所致。

学生们要明白，即使是世界排名前五位的顶级运动员，最后胜出比赛的不一定是排名最前的选手，运动员的临场发挥及心理质素才是致胜关键。任何事都是一个挑战，如给自己太多压力，不断担心后果，不但影响临场发挥，更会影响成果。

拆解压力公式 凡事向好处看

要理解考试为学子带来多少焦虑，李永浩博士用以下公式作简单计算：

考试失败后可能出现的结果 x 可怕程度 = 焦虑的数值

学生如果担心考试一旦失败，父母便不爱自己，日后前途尽毁，一世都不会发达，人人都看扁自己，然后将这些臆想出来的后果，乘以可怕程度，焦虑的数值自然高。

然而学生能否面对这些令人担心的后果，取决于他们是否具备足够的能力克服难关。这些能力包括能否集中精神读书，以及一旦失败时能否快速适应。如果学生具备这些能力，便能减低压力。

而减压的其中一个重要因素，是他有没有方法走出困局，例如失败后父母会否帮助他，继续支持让他读书，又或是留班、重读，老师会否给他机会等等。

上述公式都是由学生自我主观感觉评分，如果老是向着最坏的一方去想，老是担忧，他背负的考试担子自然千斤重。

愈焦虑 温习效率愈低

理解压力来源后，莘莘学子应如何处理这种无形的考试压力呢？李永浩博士分析，若在考试前出现考试焦虑症，绝对会影响温习效率，愈担心愈难得到理想效果。

• 避免陷入恶性循环：温习最重要的是完全专注，但人的专注力有限，当你分心去担忧考试失败的后果，担心仍有很多内容未温习，便会削弱读书的专注力，令你更加焦虑，当出现更多焦虑时，你愈难以专心，甚至会产生抵触情绪，抗拒温书，导致恶性循环，结果事倍功半，温书效率低下；
• 焦虑会影响记忆力：人的记忆分为短期记忆和远期记忆，要将短期记忆转化为远期记忆，必须经过思考，明白后才能深刻地记入脑中，这是一个编码过程。当课本内容成为远期记忆后，便不容易忘记。但如果温习时焦虑，便会影响编码过程，令知识无法深刻地记入脑中，白白浪费时间。

制定温习地图 重质不重量

明白焦虑的后果后，学生便要学习如何面对及和克服这个难关。李永浩博士解释，针对专注力问题，学生首先要问问自己完全专注的话能维持多久。如是只有五分钟，便应好好利用这五分钟，心无旁骛地专心温习。如一边温书一边胡思乱想，请离开坐位，暂停温习。

建议同学们选定一个专门的温习座位，一旦就座就要全神贯注温习。如无法做到，请离开座位休息一下，直到自己能再全面专注温书才回座。要知道人的专注力就像汽车的油缸储备一样，如果漫无目的地游车河很快便耗尽汽油。同学们要有效温书，便要清楚定下一条最有效率的路线，读书时读书，不去想考试失败会如何，也不浪费时间去想如何捉题目。只有善用时间及专注，温书才有效率。

心无杂念 克服临场焦虑

即使一切准备就绪，进入考场的一刻，不少学生仍会因为太紧张而影响临场发挥。李永浩博士对即将入试场的同学有以下忠告：

• 顺其自然：不要担忧成绩，只要读得好，成续自然好；
• 别给自己太多压力：看见甲同学疾笔挥写便紧张，看见乙同学频频举手要答题纸又紧张，这只会不断影响自己的情绪。即使自己明明温好书，亦有充分准备，但紧张的情绪往往令自己在面对试卷上的题目时，无法从脑海中找到答案。到离开试场时，答案才突然从脑海中浮现出来，这时会多么的不忿。

忠告：别让试场中的任何变化影响情绪，同学们只要知道读书是为了自己，只需要给自己交待即可。我们要接受有人会胜过自己，如果自己尽了力，临场发挥得好，已是对得住自己。考试结束后，不应与同学们研究刚才答题是否准确，这只会为自己增添压力。

李博士同时提醒家长不要向子女施加压力，父母可以做的是给子女多一点信心，让他们知道条条大道通罗马，一次失败并不代表前途尽毁。

失败是成功必经之路，如失败，便停下来休息，最重要的是目标明确，奋勇向前，纵使前路弯曲，总会找到出路。

最后，李博士勉励莘莘学子，成功不是一条直路，有能力承受失败，最终才会成功。

文章刊于2023年5月2日《明报健康网》