失眠坏处多增患慢性病风险 了解睡眠周期4个阶段 5大贴士改善睡眠质素

有充足而有质素的睡眠，对人体非常重要，若果因为长期失眠而引致睡眠不足或睡眠质素欠佳，不但令精神受影响，更会增加患上各种慢性疾病，如高血压丶心脏病等的风险。要「瞓得好」，需养成良好的睡眠及生活习惯，同时切忌强迫自己入睡，否则反而会令失眠的情况恶化。虽然有处方药物及非处方补充品或能帮助入睡，惟需注意未必适合所有失眠的情况，亦非长远之法，更有可能出现成瘾问题，造成倚赖。

失眠丶长期睡眠不足 提高患慢性病风险

根据医学界定义，如果一个人有超过3个月丶一星期内至少有3晚失眠，便可界定为长期失眠。养和医院家庭医学专科医生谭文蔚医生表示，成年人最理想的睡眠时间约为7-9小时，而失眠导致的睡眠不足，会影响记忆力及集中力等脑部功能，同时令失眠者患上高血压丶心脏病及肺病等慢性疾病的风险提高。

人体睡眠周期分4阶段

谭医生指出，整晚的睡眠当中，主要循环发生4至6个睡眠周期，而每个完整睡眠周期则可再分为以下4个阶段：

谭医生解释，上述4个阶段当中，第三期非快速眼动睡眠及快速眼动睡眠可谓是对人体休息最重要的两个阶段，如能进入此两个阶段并有良好的睡眠质素，一般能令人体得到充分休息，翌日更精神；失眠及睡眠质素欠佳人士，一般只能进入第二期非快速眼动睡眠後便醒来，需从新再进行一次睡眠周期，未能进入之後的阶段，会令人翌日精神状态欠佳，长远亦会对健康带来负面影响。

长用安眠药或致成瘾

市面上有不少非处方的褪黑激素补充品供人选购，对改善睡眠是否有用？谭医生解释，褪黑激素是脑部的一种分泌物，一般在晚上分泌较多，进食这类补充品的目的是为了补充或增加脑内的褪黑激素水平。然而，这类补充品通常较适合一些涉及需要调节生理时钟的人士，例如有时差问题丶因工作关系而日夜颠倒致失眠的人士，因此未必人人有效。

至於医生处方的安眠药，服用後会刺激脑部分泌「γ-氨基丁酸」，以协助更快进入浅层睡眠状态，其效力比褪黑激素强，惟长期服用会影响服食者的记忆力和集中力，亦较容易成瘾，造成倚赖，甚至提高服用剂量才能入眠；停用後亦有机会有反弹问题，令失眠情况恶化。

5大贴士养成良好睡眠习惯

要解决睡眠问题，最好不需要倚靠药物，从日常生活及睡眠习惯入手。谭医生列出5个贴士，供读者参考：

．睡前减少需要思考的活动，以防脑部活跃难以入睡；

．睡前切忌接触强光，如使用手提电话需调低亮度；

．睡前切忌饮用咖啡因和酒精类饮品；

．就寝後长时间未能入睡，不应强迫自己一定要睡着，反而应起牀做一些令肌肉和脑部放松的事，如阅读丶听音乐；

．养成每日入睡及起牀时间尽量一致的习惯。

文章刊於2021年12月29日《明报健康网》