4类「麦片」分不清？cereal丶oatmeal丶granola丶muesli 从营养标签拆解高糖陷阱

不少人会选择早餐进食谷物类食物，希望由一日之始，从饮食入手食得健康。但是否所有谷物类食物都属健康之选？有医生指出，市面上不同谷物类食物，例如cereal flakes丶oatmeal丶granola丶muesli等，中文很多时候都将它们统称为「麦片」，但其实各类谷物的加工制作程度丶营养价值各有分别。建议进食前要留意包装上营养标签及成分，选择高纤丶低糖和非加工的种类，方为上策。

智选谷物片丶燕麦片丶谷麦丶木斯里　拆解4类「麦片」

养和医院驻院医生林树春医生表示，香港常见的谷物类早餐大致可分为四类，包括谷物片(Cereal flakes)丶燕麦片(Oatmeal)丶谷麦(Granola)及木斯里(Muesli)，即原味燕麦。

第一类谷物片(Cereal flakes)是四种谷物类早餐中最为人熟悉，属榖片类别，是用如粟米或小麦等谷类磨粉丶塑形後制成的各式谷片，已看不出原来谷物的形状。这类当中以粟米片较常见，通常会添加糖粉丶食用色素丶香料等，外形较多变化丶口味丰富。

第二类燕麦片(Oatmeal)分为即食丶快熟及原片，食法常以粥状为主。进食时可加入水果调味，有些亦可加入饭中。在制作过程中经过蒸煮丶烤焗丶切片等加工，故可以生食，惟生食时口感较为乾硬粗糙，一般人未必偏好这种食法。

第三类为谷麦(Granola)，与谷物片比较，保留谷物原本的外形，亦留下较多营养。这类食品会以蜂蜜烘烤，外表呈金黄色，并会添加坚果丶果乾等天然食物。

最後一类木斯里(Muesli)加工时会先压扁谷物，再加入各种果乾丶果仁等，未有额外加糖。虽然木斯里的口感不及粟米片，但在四种麦皮当中加工成分最少，营养价值较高，再加上是高纤谷物，带有甜味或配以酥脆果乾丶果仁等。

慎选低糖食品 每100克含少於5克糖

不少谷物类早餐包装上写有「心脏健康」或「含丰富纤维」等字样，但亦要仔细留意这些食物当中的糖分含量。林医生指出，根据香港食物安全中心的标准，低糖是指每100克固体食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固体食物含超过15克糖，属於应较少食用的产品。

但在市面上较少找到每100克固体食物含少於15克糖的谷物类早餐。以某着名谷物食品品牌的香甜玉米片为例，其每100克固体食物含高达30克糖；另一日本主要零食生产商的杂锦水果谷物麦片，每100克固体食物含高达63.2克糖，均属高糖。

留意升糖指数 粟米片可可米GI较高

除了糖分含量外，林医生亦提醒要留意食物对血糖的影响，即升糖指数（Glycemic Index，简称GI）。低GI食物转化成葡萄糖的速度较慢，餐後血糖升幅相对较少，能更有效控制血糖，降低糖尿病并发症风险，并带来饱足感，延迟感到饥饿的时间。由於谷物类食物多为加工精制食物，而有不少额外添加糖分，当中以粟米片和可可米升糖指数较高，糖尿病人要多加注意，长期食用容易血糖超标，增加出现并发症风险。

纤维来源之一 留意营养标签

虽然不少谷物类早餐的糖分较高，但其纤维含量仍有可取之处。根据香港食物安全中心建议，成年人每天膳食纤维的摄取量不应少於25克。以芥兰菜为例，每100克含约2.3克纤维，而一斤芥兰(约600克)所含纤维量只有13.2克，仍低於建议的成年人每天摄取量，林医生指出，因此难以从单一食物上摄取足够的纤维量。谷物类早餐是一种很好的纤维来源，当中以燕麦片为佳，以每100克燕麦片计算，糖分少於2克糖，纤维量达10克，配合日常均衡饮食，有助摄取足够纤维量。

健康谷物3建议 低糖丶低GI丶高纤

若要选择谷物类早餐，林医生提醒，应多留意营养标签，尽可能选择低糖丶低升糖指数和非加工类别。可参考以下一些建议：

• 低糖：可以考虑纯燕麦片，其中以原片燕麦较佳；
• 低升糖指数：可考虑木斯里，其升糖指数介乎低至中，视乎成分而定；
• 高纤：燕麦片外，亦可选择来自英国和澳洲的原味大麦饼 (Wheat Biscuits) 谷物类早餐（并非消化饼），每100克纤维量达到10克，而每100克亦含少於5克糖，属低糖之选。

林医生总结，谷物类早餐含丰富膳食纤维，常予人健康的印象，但普遍糖分都十分高，有意减肥人士可能会有增磅的可能。除了选择单一食品外，日常亦应配合均衡饮食，从不同食物吸收营养，才是食得精明。

文章刊於2023年1月27日《明报健康网》