强迫入睡弄巧反拙？ 拆解失眠应对方法

失眠引致睡眠不足，可能是不少人曾面对的问题，但睡眠不足的後果，除了翌日醒来後精神较差之外，很多人或会忽略长期失眠衍生的疾病，例如容易患上高血压丶心脏病等慢性病的风险。 今期家庭医学专科医生会为大家拆解，睡眠的本质丶睡眠不足带来的问题，以及解决失眠的方法等。

失眠带来的影响

睡眠对於人体有着不可或缺的重要性。

养和医院家庭医学专科医生谭文蔚医生解释：「睡眠对人体非常重要，有让脑部休息丶培养及发挥身体各部分机能的作用。一个成年人最理想的睡眠时间，是每日睡七至九小时，睡眠时间少於七小时可界定为睡眠不足。

若果因为长期失眠引致睡眠不足，除了有机会影响记忆力丶集中力等脑部功能外，更会令患者较容易患上心脏病丶肺病丶高血压等慢性病；此外，长期睡眠不足人士的自杀率，比有充足睡眠的人士为高。」

根据医学界定义，如果一个人有超过三个月时间，在一星期内至少有三晚失眠，可界定为长期失眠。根据美国一项研究显示，大约百分之十至十五的人曾出现长期失眠的情况；百分之五十则有短期失眠的问题。

睡眠的运作

在每晚的睡眠中，一般会发生四至六个睡眠周期，每个周期再分为四个睡眠阶段。

谭医生说：「睡眠时每一个周期都会先经过三个『非快速眼动睡眠』阶段，之後会进入一次『快速眼动睡眠』阶段，经历上述四个阶段後，为之完成一个睡眠周期。下一个周期会随即由新一次『非快速眼动睡眠』开始，一般会在一晚中整个周期循环四至六次，完成一晚的睡眠过程。

每个周期中，第三期『非快速眼动睡眠』和『快速眼动睡眠』，是帮助人体休息的重要阶段，此两阶段的理想睡眠状态，有助令翌日醒来更精神；而睡眠质素欠佳的人，通常只能进入第一或第二期『非快速眼动睡眠』後便醒来，鲜能进入下一个阶段，因此翌日精神状态欠佳。」

养成良好睡眠习惯

处理失眠问题，可以从改变睡眠心态和生活习惯做起。谭医生说：「睡前过多思考会令脑部变得活跃，较容易失眠，因此如果上牀後一段时间无法入睡，应下牀做一些令肌肉和脑部放松的事，待有睡意才再上牀睡觉。

如果强迫自己入睡，只会令脑部思考更为活跃，失眠情况愈严重。此外，亦应养成良好的睡眠习惯，例如每日入睡及起牀时间尽量一致丶睡前不要接触强光，例如使用手提电话等电子屏幕产品，养成良好习惯有助提升睡眠质素。」

摄取咖啡因和酒精都有机会令人失眠，前者会刺激脑部，容易令人处於持续清醒的状态，建议在黄昏後不要饮咖啡丶浓茶等含有咖啡因的饮品；酒精会令人处於浅层睡眠状态，但持续时间短，效力过後容易令人清醒，之後难以再入睡，因此不建议在睡前饮酒。

小心使用安眠产品

市面上有不少声称能帮助使用者入睡的营养补充品，到底这些营养补充品对於提升睡眠质素有否作用？

谭医生解释：「帮助入睡的营养补充品大多是褪黑激素，它是一种脑部的分泌物，在晚上分泌较多，服用这些产品可以补充或增加脑内的褪黑激素水平。

这种产品一般是安全，而且不会令用家产生依赖或成瘾，但效力相对安眠药较弱。这类产品对於因为生理时钟失调引致的失眠情况较有效，例如有时差问题丶因工作关系而日夜颠倒致失眠的人。这些失眠状况一般可透过褪黑激素产品，以调节生理时钟来改善睡眠问题。」

至於常见的安眠药属处方药物，服用後透过在脑部分泌「γ-氨基丁酸」，帮助使用者更快进入浅层睡眠状态，安眠药比褪黑激素强效，但相对褪黑激素产品，副作用较多。

长期服食安眠药会影响使用者的记忆力和集中力，同时亦较容易成瘾，有机会造成需要服用高剂量才能够入睡，或停用後令失眠情况反弹等问题。医生会按照病人的情况处方合适的安眠药及安全剂量，切勿自行提高服用剂量，以免产生危险。

文章刊於2021年10月13日《东周刊》《养和健康Notebook》