【高血压救星】低盐高钾「DASH」得舒降血压饮食法

高血压是常见都市病，本港约有三成成年人患有高血压，长者更高于六成。 高血压素来有「沉默杀手」之称，长期高血压会增加心脏负荷并损坏血管，可导致中风、心脏病、肾衰竭等心血管疾病，但往往因为无明显征兆而被人忽略。 不良生活习惯是引起高血压的其中一个主要成因，如果能够在高血压前期及早改善饮食及运动习惯，便有机会毋须透过服药来控制血压。 近年国际上备受推崇的得舒降血压饮食法（DASH diet），是一个有效改善高血压饮食治疗方案。 究竟方法如何？ 是否人人都适合这种饮食法呢？

高血压源于不良饮食和生活习惯？ 什么是DASH得舒降血压饮食法？

正常的血压能推动血液运行，把氧气和营养输送到身体各组织。 养和医院营养师高咏梅解释，引致原发性高血压的风险因素主要源于不良生活及饮食习惯，例如过量摄取盐分，缺乏钙质、镁质等有助维持心血管健康的营养素、过量烟酒、肥胖、缺乏运动及压力等。 不过，如及早在高血压前期已开始改善饮食及生活习惯，有机会可逆转血压问题。

知多啲：血压标准和计算血压常见用词

• 上压：当心脏收缩泵血时产生的收缩压
• 下压：当心脏放松时产生的舒张压
• 量度单位：毫米汞柱（mm Hg）

改善高血压：生活方式建议

美国心脏病学会及美国心脏协会于2017年共同制定一份临牀诊疗指引，提倡改善生活方式以减低高血压情况：

*一份酒精相等于330毫升啤酒、150毫升红或白酒或30毫升烈酒。

港人每日钠摄取量过高 加工食物要避免

世卫（WHO）及美国心脏协会（AHA）建议，每天盐分摄取限制在2，300毫克（约一茶匙）之内，最理想能逐步降至1，500毫克。 然而食物安全中心却发现，港人平均每日摄取超过两茶匙盐，比世卫建议高出一倍。

高咏梅指出，控盐可从减少使用调味料，及避免食用加工及腌制食物入手。 除了盐、豉油及蚝油外，其实不同调味料如鸡粉、鲜露、海鲜酱、茄汁等亦含不少盐分。 日常烹调时，亦建议多使用姜、蒜蓉、洋葱、胡椒、各式香草等天然低钠调味料为食材增添味道。 此外，由于钠质可以作为食物防腐剂，所以不少罐头、加工或腌制食物，会为了延长保质期而添加大量盐分，因此应减少进食肠仔、午餐肉、腊味、即食面及豆豉鲮鱼等加工食物，以及梅菜、咸蛋等腌制食物。 选购包装食物时，可参考营养标签，尽量选择每100克含不超过120毫克钠的低盐产品; 若然钠含量高于600毫克，则属高盐产品。

研究指出七成以上的盐分摄取来自外出用膳，因此需小心无意中增加盐分摄取量。 为了令食物更美味，餐厅通常会使用大量高钠质调味料及选用一些加工或腌制食物作为食材。 高咏梅建议，平常外出用膳应多选择清蒸、白灼等烹调方法制成的食物; 避免含椒盐、虾酱、南乳、盐焗等或腌制食材的菜式。 另外，在点菜时可要求酱汁另上，用餐时才加入少量酱汁; 戒掉「捞汁食饭」的习惯，可避免从酱汁摄取过多盐分。

低盐高钾DASH得舒降血压饮食要有法

近年国际上备受推崇的得舒降血压饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension， DASH diet），是一个有效改善高血压饮食治疗方案。

限制钠质摄取：得舒饮食法除了限制钠质摄取外，同时主张低脂肪低糖分饮食，以及配合多摄取含钾、钙、镁、纤维的食物来改善高血压。

适量摄取：橄榄油、鱼油、果仁及牛油果等健康的不饱和脂肪酸，取代饱和脂肪和反式脂肪，以维持心血管健康;

多进食：蔬菜、水果及全谷类食物等高钾质食物，有助排走体内钠质，改善血压水平;

选择优质蛋白质食物：除了低脂肉、鱼、家禽、海产及蛋外，亦可配搭豆类、果仁及低脂或脱脂奶制品，以增加镁质及钙质摄取量。

高咏梅强调，遵从得舒饮食法，虽然可显著降低血压水平，惟不是所有人都适合，例如肾病病人如要控制钾质吸收，提倡高钾的得舒饮食法未必适合。 建议患有肾病、糖尿病或其他慢性病的病人，应先咨询营养师意见，针对性地设计合适的餐单。

得舒饮食法范例（每日1，400-2，000大卡）

文章刊于2023年6月21日《明报健康网》