防疫要提升免疫力　由饮食开始　营养师教你选择食材丶储粮丶自备餐盒贴士

疫情期间不少人都希望有良好的抵抗力，慎防新冠肺炎来袭，即使尽量避免外出用膳，在家煮食便可以提升免疫力？养和医院高级营养师陈劲芝表示，要增强身体抵抗力，需要多方面摄取营养，必须好好规划，不妨由选择食材丶储粮丶自备餐盒等方面入手，做到均衡饮食，才能够食得「有营」兼增强免疫力。

修复免疫细胞：鸡蛋丶豆腐丶蔬果丶鱼类

陈劲芝表示，日常食材当中，普通如鸡蛋丶豆腐丶蔬果丶鱼类等，都含有丰富营养素，有助修复免疫细胞丶组成白血球等免疫抗体和巩固免疫系统。

选择食材：蛋白质丶维他命不可少

市民在选择食材时，不妨多考虑含丰富营养素，特别是蛋白质丶维他命等食材：

营养素	功能	常见食材或来源
蛋白质	制造红丶白血球的主要元素，对人体免疫系统起关键作用，有助康复	鸡蛋丶瘦肉丶家禽丶豆类丶大豆制品丶海鲜丶无盐果仁及种子
维他命A	有助调节免疫系统，保持肠道丶呼吸道丶皮肤丶口腔等细胞正常生长及修复，避免受细菌或病毒感染	l 橙黄色瓜果类（如甜薯丶红萝卜丶木瓜） l 深绿色菜类（如西兰花丶菠菜） l 红椒丶杏桃丶蛋黄
维他命C	帮助身体制造抗体，提升抵抗力；制造红丶白血球，保持皮肤健康及促进伤口愈合，防止外来感染	柑橘类水果（如橙丶西柚丶橘子）丶红椒丶木瓜丶士多啤梨丶蕃茄汁
维他命E	为有效抗氧化物，可中和自由基，有助保护细胞，维持良好免疫功能	强化谷物丶太阳花籽丶杏仁丶蔬菜油（如太阳花籽油或红花籽油）丶榛子丶花生酱
锌质	有助伤口复原，并协助抑制病毒在细胞繁殖	瘦肉丶家禽丶海鲜丶奶类丶全麦产品丶豆类丶种子及果仁

储粮：富营养丶储存期较长食物

近期市民为了减少外出，也会一次过购买较多份量的食材，希望减少外出次数，陈劲芝建议，应选择较健康丶存放期较长的食品为主，例如厚皮水果丶冷冻肉类等，一些经乾燥处理或真空包装的豆类制品，保质期甚至以年计。

自备餐盒：饭肉菜比例要均衡　储存要得宜　

上班一族如果想自己预备午餐，陈劲芝建议餐盒最好包括一份饭或面丶一份肉丶两份蔬菜。由於温度介乎4至60℃会滋长细菌，因此进食前，餐盒应长时间保持在60℃以上或4℃以下。

已煮熟的肉丶鱼丶家禽或豆腐	如手掌般大或约120毫升，茹素者谨记要加一些豆类或果仁
蔬菜	份量一般是肉类的两倍，或如拳头般大，即约240毫升（相等於1碗）
饭或面	份量与肉类相若，活跃人士可把份量增至与蔬菜相若
水果	选择含丰富维他命C的水果，如橙丶西柚丶士多啤梨或芒果

文章刊於2020年9月4日《明报健康网》

关于陈劲芝

陈劲芝

CHAN King Chi, June

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养和医院

过敏研究统筹主任

高级营养师