地中海饮食模式是什么？糖尿病人改变不良饮食习惯 减中风风险（营养师教路饮食Dos and Don’ts）

血糖长期维持于高水平会令心脑血管硬化，有研究指出糖尿病患者的中风风险比一般人高出两至四倍。健康的生活习惯有助预防中风，特别是透过饮食控制血糖尤其重要，研究发现，跟从「地中海饮食模式」能大大降低中风的风险，同时能够降低患心血管疾病和癌症的风险。糖尿病人如何实行地中海饮食呢？营养师教你饮食Dos and Don’ts。

糖尿病人可参考地中海饮食模式 助减低中风风险

养和医院营养师莫颖姗表示，「地中海饮食模式」是参照地中海地区及国家的饮食习惯，主要食用橄榄油、全谷类、低脂乳酪和芝士、蔬果、深海鱼等，少吃红肉。不少香港人生活节奏急速，很多时三餐都外出进食、多肉少菜，而且多选用椰子油和牛油等，或进食含高脂肪及糖分的烘培食品和零食，均会增加「三高」风险。

把地中海饮食元素融入日常饮食成习惯

莫颖姗建议，糖尿病患者可参考「地中海饮食模式」的饮食元素，把它慢慢融入自己每天的饮食习惯中，同时监察血糖的变化、恒常运动，有助减低日后出现中风的风险。

1. 减少进食含不健康脂肪的食物

食物中的饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中的坏胆固醇，同时过量的油脂会令血管收窄，增加心脑血管疾病风险。

✔多选择瘦肉，例如鸡胸、鸡腿肉、瘦肉碎、牛筋、去肥猪扒、牛柳等，避免近骨或腩的部位。除了透过进食肉类摄取蛋白质外，应多进食鸡蛋、鱼、黄豆及豆制品（例如豆腐）、干豆类等，同样含有优质的蛋白质。

✘全脂食品（如全脂奶、芝士、忌廉汤、白汁意粉、雪糕、奶茶、珍珠奶茶等）、烘培食品（如蛋糕、含馅料面包、酥皮食物、曲奇、甜点等）。

2. 多进食含奥米加三脂肪酸（EPA和 DHA）的食物

奥米加三脂肪酸有助减低身体炎症，同时有助软化血管、预防血管栓塞及中风。由于人体无法自行制造奥米加三脂肪酸，所以必须从食物中摄取，当中以深海鱼类的含量最多，例如三文鱼、吞拿鱼、鳕鱼、马鲛鱼、黄花鱼等，建议每星期进食两至三次深海鱼类。同时，应多进食含植物性奥米加三脂肪酸的食物，它含有的ALA能够转化成EPA和DHA，包括无盐果仁、黑芝麻、 橄榄油、亚麻籽、牛油果等。

3. 选择不同颜色的蔬果、全谷类的食物

建议多进食五色蔬果，例如红色含茄红素、橙色含胡萝卜素、绿色含叶酸、蓝紫色含花青素、白色含大蒜素等抗氧化物。每天应进食两份水果（相等于两个拳头大小的分量）和三份蔬菜（相等于1.5至2碗蔬菜 ）。

多以全谷类食物代替白饭、甜点、白面条等精炼食物。早餐可以进食燕麦或低糖谷物早餐，或以麦包代替白面包，而每餐必须有足够的蔬菜，多进食红米和糙米代替白饭，并在餐与餐之间可进食适量的水果作小食。

4. 减少盐和钠质的摄取

过量摄取盐分会增加患高血压、出血性中风的风险，建议每天摄取不超过2000毫克钠（相等于1茶匙盐），而每餐不应多于700毫克钠。研究发现，超过六成香港成年人每日的钠摄取量超出建议上限。市面上调味料的钠含量差异很大，建议在购买调味料时应先留意营养标签上的钠含量，挑选较低钠的产品。外出进食时，亦应避免「捞汁」吃饭，酱料尽量另上；多选择清炒或上汤菜式，避免以「炆」烹煮的菜式，并减少进食腌制或加工食品。

✔多使用低钠的天然调味料，例如蒜头、洋葱、葱、姜、黑胡椒、番茄、香草、花椒八角等。

✘腌制食品例如酸菜、高盐罐头食品和加工食品（烟肉、香肠、风干火腿等）、避免使用多种调味料。

5. 适量饮用酒精

地中海饮食参考当地人的饮食习惯，当中包括每天饮用红酒的建议。然而，酒精已被世界卫生组织辖下的国际癌症研究机构列为一级致癌物，饮用酒精的害处比好处多，过量饮用酒精会增加出血性中风的风险。加上部分含酒精饮品含有大量糖浆，容易令血糖过高，而酒精被肝脏分解时亦容易引致低血糖，因此如果平日没有饮酒习惯的人士，建议不需要刻意饮用。至于平日有饮酒习惯的人士，建议女士每天饮用不多于1份酒精；男士每天则不多于2份酒精。

1份酒精相等于：

四分三罐（约250毫升）酒精含量为5%的啤酒

一小杯（约100毫升）酒精含量为12%的葡萄酒

一个酒吧杯（约30毫升）酒精含量为40%的烈酒

6. 恒常运动

定期进行中强度运动比静态的生活模式能降低中风风险近三成，建议每星期进行至少150分钟的中强度运动（如跑步、行山、游泳等）。若以往没有定期运动的习惯，应该慢慢增加运动的时间和运动量，可先从散步或快步走开始，慢慢达至微微喘气，以训练心肺功能。如有需要，可先咨询医生选择合适的运动种类。

文章刊于2021年10月8日《明报健康网》