孕妇随怀孕周数愈来愈长，腹部会逐渐变大，需承受额外重量之馀，重心亦会倾前，令她们容易感到疲倦，同时亦有机会出现姿势不良丶腰背痛丶盆骨痛丶失禁等问题。针对这些常见问题，孕妇应适时进行5类产前运动，把握14至27周的运动黄金期，提升体能，生产过程自然更顺利。
5类产前运动 针对孕妇常见问题
养和医院注册物理治疗师区凤贤表示，产前运动主要分为5大类，包括腹部核心训练丶盆底肌肉训练丶带氧运动丶阻力运动及伸展运动，各自针对孕妇常见问题来设计。
腹部核心训练 加强腹部轴心稳定性
当腹部变大，核心肌肉包括腹横肌不够强，不但会腰背痛，而且有机会造成腹直肌分离，建议孕妇多做腹部核心训练；例如在怀孕16周前，可做仰卧提腰的动作，以提升腹部轴心稳定性。不过，仰卧起坐（sit up）或卷腹动作（Crunches）则不应做，避免加剧腹直肌分离。
盆底肌肉运动防失禁
孕前身高体重指数（BMI）大於25或妊娠次数多的孕妇，到怀孕中後段，有较大风险出现应力性失禁，通常在打喷嚏丶咳嗽丶跑步时出现，建议多做盆底肌肉运动，增加肌力以预防及减少失禁问题。
孕妇每天做带氧运动 活用健身工具锻炼大肌肉
孕妇同样应做带氧运动，建议每天做20至30分钟中等程度的运动，可选择跑步丶游泳丶踏健身单车等，有助提升心肺功能和控制体重。另外，孕妇可使用橡筋带或哑铃等健身工具，辅助做阻力运动，以锻炼大肌肉，保持肌肉力量。伸展运动则有助减少因寒背和盆骨向前倾等不良姿势，所带来的肌肉疼痛或不适。
部分产前运动的动作指引：
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动作名称 |
内容 |
频率 |
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仰卧提腰 （只适合在16周前做） |
躺下脸朝上，双膝弯曲，呼气并收紧腹部及臀部，然後提高腰部，停5秒，然後放下原位。 |
每日做2至3组，每组10下 |
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盆底肌运动 |
可坐在椅上进行，呼气并收紧阴道丶尿道及肛门肌肉，好像忍大小便般，停5秒及保持呼吸，然後放松。此动作亦可站着进行。 |
每日做2至3组，每组10下 |
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盆骨前倾/後倾运动 |
可坐在椅上进行，呼气并收紧腹部後，然後把盆骨向後倾，令下腰弧度减少，停5秒，然後还回原位。 |
每日做2至3组，每组10下 |
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二头肌阻力运动 |
可坐在椅上进行，先将双脚踩在橡筋带上，然後打交叉，双手分别拿着一端橡筋带，慢慢屈曲双臂，停5秒，然後伸直放松。 |
每星期做2至3组，每组12至15下 |
运动黄金期14至27周
区凤贤指出，产前运动的黄金期是14至27周，但须注意勿做仰卧运动，减少静脉回流受阻的风险；到怀孕後期（28至40周），孕妇重心会因胎儿长大而前倾，届时平衡力会变差，运动量及难度应同时减少。
部分孕妇不宜做产前运动
不过，并非所有孕妇都适合产前运动，如怀有多胞胎丶有早产徵状丶妊娠毒血症丶胎膜破裂丶前置胎盘等问题，则不建议做产前运动。开始任何运动前都必须先谘询医生意见，确保安全；如运动期间及运动後有任何不适，应立即停止所有运动及计划，尽快求医。
文章刊於2020年5月22日《明报健康网》