运动有助身心健康，但同时也要注意安全，不少人都会参与「剧烈运动」，但「剧烈运动」的标准是什么？部分人或理解为一些高强度、会令心跳加快或呼吸急速的运动，但其实「剧烈运动」有明确指标及定义。
今期物理治疗师详细讲解何谓剧烈运动、其风险、以及选择合适运动强度的建议。
算式：最大心率（220-年龄）- 静止心率 = 储备心率
储备心率方法
要定性是否为剧烈运动，养和医院物理治疗师陈家铭表示，心率是其中一个指标。
他说：「我们可透过计算『储备心率』（Heart Rate Reserve HRR），再以储备心率的百分比来判断运动的剧烈程度和订立目标心率（Target Heart Rate），一般分为轻量、中量和高量运动。计算储备心率前，首先我们要知道自己的最大心率和静止心率。最简单的计算最大心率方法是以二百二十减去自己的年龄。而静止心率则可以在早上睡醒、还没有下床时量度。
然后，我们需要将最大心率减去自己的静止心率，以计算出『储备心率』。一般人的静止心率约在六十Bpm至八十Bpm之间，运动员的静止心率会相对较低。
以一名四十岁人士为例，其最大心率为一百八十Bpm，假设其静止心率是六十Bpm，其储备心率是一百二十Bpm，他在运动期间的心率空间便是六十至一百八十Bpm。
透过以上数据，我们便可判断进行中的运动是否剧烈，若运动时心率达到静止心率加上储备心率的六至八成以上，便属于剧烈运动；达到静止心率加上储备心率的低于四成，则属于轻量（或热身）；而中量则是达到静止心率加上储备心率约四至六成。再以上述个案为例，如果他运动时的心率达至一百五十六Bpm（60bpm + 120bpm X 80%），其正进行的运动便属于剧烈运动。 」
量度心率来判断运动剧烈程度，有机会受身体状态、睡眠质素、情绪、药物、饮食（例如咖啡因）等因素影响，所以未必百分之百准确，但是值得参考。
量度个别运动功率
另一判断运动剧烈程度的方法是量度运动的「功率」（Power）。
陈家铭指出：「很多室内健身器材例如划艇机，健身单车等，都有显示功率数据，其单位为『瓦（watt）』，是对使用者输出的量度。对同一位运动员在同一项运动而言，输出愈高，运动便愈剧烈。
随着科技进步，功率量度已经不再局限于室内运动器材，单车功率计和跑步功率计的出现，令专业、以致业余运动员的训练都提供了更全面的数据，以协助量度运动的强度和定下训练目标和计划。凭着功率数据的应用，在室内运动时模拟室外路面的情况亦愈来愈真实。
主观感觉 判断强度
除了以上两种较为客观的数据量度，主观感觉也是判断运动剧烈程度的方法之一。
「一般而言，我们会透过『对话测试』（Talk Test），即运动时能否正常沟通对话作为一个指标，如果运动同时可以正常沟通对话，便属于轻量运动；若果能够沟通对话，但有一点气喘，无法完整表达句子，便属于中量运动；而如果气喘影响至难以开口对话，则属于高强度运动。」陈家铭说。
剧烈运动有机会猝死？
不时也有发生因剧烈运动导致心脏病发，甚至猝死的个案，令人不禁担心剧烈运动的安全。
陈家铭表示：「根据二○一五年美国心脏学学院（American College of Cardiology）的一份文献综合评论，其实因剧烈运动而直接导致猝死，只占全部猝死个案不足百分之五，而当中八成以上是由已确诊或隐性心脏病引致。
在运动时或运动后有可能引致心脏病发的原因包括，过度追求运动成绩而忽略身体不适、剧烈运动后没有做缓和运动（Cool down）便立即停止活动、运动时脱水令身体电解质不平衡、运动时撞击心脏、体温过高或过低等。
超过八成或以上于运动时或运动后出现心脏问题，身体都会发出警号，例如心悸、心绞痛、痛楚转移至颈、背及胸部、头晕、异常气促等，当身体出现以上征状时，不论任何时候，包括比赛期间，都切忌漠视这些身体警号，应立即停止剧烈运动。 」
进行热身及缓和运动
要避免运动风险，一般人应定时进行健康检查、避免吸烟及饮酒。若有家族病史、高血压、糖尿病等患者，或长时间没有运动人士，在进行运动前，都应先咨询医生的意见，并且在运动时留意心率。
陈家铭说：「运动前后应进行热身和缓和运动，避免突然停止运动，应继续慢行或缓步跑，以免心跳和血压急速下降而导致头晕、甚至心肌缺氧。另外，运动人士可佩戴运动手表，以时刻监察自己的心率。运动时及运动后也要定时补充水分和电解质，运动时衣着要合适以确保体温正常。生病时应避免运动，进行运动时也应与亲友同行，避免意外发生时无法求助。」
世卫建议一般人每星期应进行约一百五十分钟中等强度的带氧运动。他指出，一般人运动时除了留意运动强度，也应注意运动时间长短，并适当加入休息时间，运动强度应循序渐进，不宜操之过急。
文章刊于2021年3月17日《东周刊》《养和健康Notebook》