益生菌 vs 益生元 哪些食物含量丰富？好处你要知（附营养师提供餐单建议）

益生菌（Probiotics）除了有助肠道健康，亦有增强免疫力丶改善心理健康丶预防湿疹等好处。到底益生菌是什麽？要进食什麽食物才可摄取到益生菌？益生菌与益生元又有何分别？

益生菌含量丰富：乳酪丶发酵食物

养和医院注册营养师莫颖姗表示，益生菌即是对身体有益的丶活的微生物，当中常见的两类为乳酸杆菌及双歧杆菌。有些食物经过发酵後含有益生菌，例如乳酪丶克菲尔(Kefir)丶康普茶(Kombucha)丶酸种面包丶发酵了的豆类(面豉丶纳豆等)丶泡菜等。

不过，需留意食物的制作过程会影响益生菌的含量，乳酪丶克菲尔丶康普茶及泡菜制造後可以直接食用而不用经高温处理，所以仍含有较多的益生菌，而酸种面包的益生菌经烘焙後会被破坏，但仍含发酵後有利健康的短链脂肪酸。

益生菌好处：有助肠道健康丶心理健康丶增强免疫力

益生菌除了可与肠道内的致病菌竞争，有助改善肠道的好菌丶坏菌平衡外，亦有助身体产生抗体，抑制肠道内有害细菌生长，增强免疫力。此外，益生菌有助情绪健康，有研究发现持续摄取双歧杆菌和乳酸杆菌菌株可改善焦虑症丶抑郁症丶自闭症等；也有研究指出，孕妇怀孕期间服用益生菌，或让婴儿饮用添加益生菌的奶粉，有助预防婴儿患有湿疹或食物过敏，但仍有待更多医学实证。同时，功效取决於使用的益生菌菌株，若进食另一种菌株，其功效可能有所不同。

益生元丶益生菌相辅相成 促进肠道菌群和益菌生长

除了多进食含益生菌的食物外，亦应多进食含益生元(prebiotics)的食物。莫颖姗解释，益生元就是益生菌的「食物」，无法被肠道消化和吸收，但能促进益生菌的生长，例如：天然存在於蔬果中的膳食纤维，常添加於饮料的菊糖(Inulin)，有通便作用的乳果糖(Lactulose)等。益生元和益生菌两者相辅相成，可促进肠道菌群和益菌生长。

摄取足够益生菌 三餐入手

要有足够的益生菌，莫颖姗建议可以在三餐食物中着手：

非人人适合进食益生菌

另外，如果希望透过服用营养补充品摄取益生菌，莫颖姗提醒，由於益生菌有很多不同种类，最好选择包含不同种类丶多元化的益生菌补充品，而非只含有单一益生菌的产品。单一益生菌一般有个别功用，详情应该谘询医生或注册营养师。

同时，患有严重病患丶正在进行化疗和电疗和患有肠道不适人士未必适合进食含益生菌的食物，一般人士亦应慢慢於饮食中增加进食分量，避免突然增加进食分量。

文章刊於2021年1月20日《明报健康网》