【睡眠质素】瞓得差与荷尔蒙有关？增患心脏病及癌病风险？了解睡眠周期

都市人生活繁忙，连「有觉好瞓」都逐渐变得奢侈。睡眠质素欠佳，轻则脸上一对「熊猫眼」；重则工作效率下降、引致肥胖，甚或会增加患上癌症、阿兹海默氏症、抑郁症及心脏病等风险；更有研究指，女士每晚睡眠不足4小时，因心脏病而提早死亡的风险是一般人的两倍！要改善睡眠质素，原来调节身体的荷尔蒙分泌都十分重要，怎样做呢？

睡眠周期有4至6循环 自我修补减压黄金时间

人的睡眠周期一般有4至6个循环，每个循环维持90分钟，即最多相等于9个小时的睡眠时间。养和医院临床医疗心理学中心主任李永浩博士指出，人类睡眠期间会处于「非快速动眼期」（non-rapid eye movement, Non-REM）及「快速动眼期」（Rapid eye movement, REM），两者皆是人体自我修补、复原和减压的黄金时间。

1. 我们刚入睡时，会处于「清醒」与「非快速动眼睡眠」之间，届时心跳会减慢，脑部会进行相对简单的工作。
2. 然后我们会进入「非快速动眼睡眠」。这时身体会分泌荷尔蒙，修补骨骼及皮肤，同时血液流向肌肉，补充所需能量。
3. 接着是「快速动眼睡眠」，心跳与体温会一同上升，脑部保持活跃，梦境意象清晰。

缺乏睡眠影响健康 减低工作及学习效率

人体会在睡眠时分泌生长荷尔蒙，以保持及修补肌肉，消耗腹部脂肪。睡眠亦有助巩固记忆，期间脑部会释出脑脊髓液，清除与神经退化相关的有害因子，改变脑细胞结构。李博士表示，我们身处的环境、生活模式，以至有意或无意作出的决定，都与睡眠质素有着紧密的关系。研究显示，睡眠不足会增加患上癌症、阿兹海默氏症、抑郁症及心脏病的风险，女士每晚睡眠不足4小时，因心脏病而提早死亡的风险是一般人的两倍。

大脑有两个重要部分，分别为顶叶及前额叶皮质，专责思考、分辨概念、社交自制及辨别是非等重要功能。李博士指出，若睡眠不足，输送至脑部的葡萄糖会减少，导致效能下降，人便会变得迟钝。有研究指出，缺乏睡眠者比有充足睡眠的人，不但要花多一成时间工作，出错率更会提高两成。

人体的脑淋巴系统是由脑部的神经胶质细胞控制，负责排走废物，促进脑部成长及发展。此系统在睡眠期间会较清醒时活跃10倍，因此睡眠不足会减低其工作效率，令脑部难以清除有害物质，更有机会导致阿兹海默症！

除工作之外，睡眠不足亦会影响学习能力和记忆力。有不少莘莘学子以为犠牲睡眠便能换取「成功」，却有研究发现睡眠不足的大学毕业生，其成绩往往低于睡眠充足的同学。

睡眠品质好与坏  取决于荷尔蒙分泌

有良好睡眠质素的人士理应能很快入睡、半夜不会起床、白天能时刻保持清醒。要「有觉好瞓」，李博士认为最重要是调节身体的荷尔蒙分泌。

人体的生理时钟由下丘脑主宰，作为荷尔蒙系统的中枢，下丘脑能控制饥饿、口渴、疲累、体温及睡眠周期，指示我们早上醒来、晚间入睡。日间所吸收的阳光会影响神经传导物质「血清素」（Serotonin）的分泌，血清素常见于多种抗抑郁药，有助改善情绪及认知功能，令人感到快乐之余，对调节人体的生理时钟亦至为重要。吸取足够的阳光，有助皮肤制造血清素，并将之转化为褪黑激素（Melatonin），向细胞发出入睡信号，而入夜后人体亦会自然分泌褪黑激素，产生睡意。

皮质醇分泌失衡 影响昼夜节律

另外一种影响睡眠的荷尔蒙是皮质醇（Cortisol）。李博士解释，皮质醇是身体里「压力性荷尔蒙」的一种，有着固定的昼夜节律（Circadian Rhythm），早上浓度为最高，晚上则逐渐下降。若体内皮质醇分泌失衡而失去昼夜节律，例如晚间吸收过多电子产品蓝光、摄取过量咖啡因、长期紧张受压等，便会造成睡眠障碍。

6个好眠Tips 改睡眠质素

想每晚都能自然进入梦乡，李博士建议，生活作息定时、多做运动、晒太阳、减少摄取咖啡因和时刻放松心情外，更要注意晚间睡前减少接触灯光或电子产品，这样身体才会适当和有规律地分泌荷尔蒙，改善睡眠质素。

文章刊于2024年3月28日《明报健康网》