【减脂增肌妙法】生酮、低糖戒碳水化合物无助增肌？营养师教路负重训练前后饮食须知

为了训练出完美体型，不论男女都会「出尽法宝」，做运动配合不同的饮食方式去减脂增肌。近年兴起的不同饮食法，以限制碳水化合物吸收去达致减肥效果，有营养师指出，过度减低摄取碳水化合物会影响增肌效果，反而应该摄取足够的碳水化合物和蛋白质，配合适量运动，并注意运动前后的饮食策略，对减脂增肌至为重要。

要减脂增肌 营养师：碳水化合物＋蛋白质 相辅相成

养和医院注册营养师罗铭骏指出，从运动营养学角度而言，必须限制过多热量及脂肪摄取才可以有效减脂，另一方面需要摄取足够的碳水化合物和蛋白质去协助肌肉合成，方能成功增肌。

为了减肥，不少人都会减少摄取碳水化合物，近年流行的「生酮饮食」和「低糖饮食」便是透过限制碳水化合物摄取的减肥方法。罗铭骏解释，当人体摄取碳水化合物之后，会分解成为葡萄糖（Glucose），部分会以肝糖（Glycogen）的形式储存在肝脏。人体会先消耗葡萄糖，再消耗肝糖，两者都耗尽后，便会分解脂肪作能量来源， 由于当大幅度减少碳水化合物摄取量，间接令卡路里摄取也同时减少，造成热量赤字，达到减脂的效果。

低碳水化合物有效减脂？　生酮饮食易致高胆固醇

「生酮饮食」即摄取极低碳水化合物，同时进食高脂肪、适量蛋白质，例如所摄取的碳水化合物只占全日热量少于一成，脂肪占七至八成，而蛋白质占一至两成。罗铭骏指出「生酮饮食」首要原则是要进食大量高脂肪食物，让人较易摄取过量饱和脂肪，如动物脂肪、牛油、忌廉及椰子油等，导致坏胆固醇偏高，增加患上心血管疾病风险。

由于营养不均，生酮饮食长远也会导致缺乏微量营养素和矿物质，例如维他命B、维他命C、维他命E及钙质等，甚至会增加骨质疏松风险。因此，罗铭骏建议若实行「生酮饮食」，应多选择含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、牛油果、果仁等。

至于低糖饮食，是指每天只限摄取50至150克碳水化合物，或只占总热量的一至四成。罗铭骏表示，当碳水化合物摄取降低，会让身体的血糖上升幅度减少，同时胰岛素分泌下降，从而减少血糖转化为脂肪存于体内，也有研究指出，摄取较低碳水化合物可让储存在肝脏及肌肉的糖原下降，令身体水分流失，加快减重。不过他提醒，摄取太少碳水化合物会引致肌肉流失，也有机会影响甲状腺功能。

有效增肌减脂 运动前后饮食策略

事实上，葡萄糖能为运动时提供能量，提升运动耐力。当身体有足够能量，才可增加运动强度，刺激肌肉生长，运动后也要摄取足够碳水化合物和蛋白质来修复肌肉组织，所以若果过度减少碳水化合物的摄取，有可能适得其反，影响肌肉量的增加。

运动前：少食油脂、高升糖指数食物

要有效增肌减脂，罗铭骏建议应从运动前后的饮食着手，他以进行负重运动前一至两小时为例：

• 应先补充复合性碳水化合物和蛋白质，可增加肝糖合成，为肌肉提供足够能量应付锻炼，亦确保不会发生低血糖的情况，影响运动表现。
• 运动前应尽量少食高油脂食物，例如酥皮面包、即食面、炒饭等，因为这些食物需要较长时间消化，容易在运动时导致消化不良及肠胃不适。
• 建议避免进行高升糖指数的食物，以免过度刺激胰岛素分泌致血糖下降。

运动后即进食会致肥？　营养师：实属误解

很多人都误以为运动后立刻进食会容易致肥，罗铭骏指其实两者并无直接关系，只是运动后容易感到肚饿，令食欲大增，有机会选择一些高脂食物，因而摄取过多热量。他建议若果运动强度不高，例如只是在晚餐后散步半小时，运动后毋须额外进食，但如果运动量多，则应补充足够的蛋白质协助增肌。

他以进行负重训练超过一小时为例：

• 建议在运动后60分钟内进食含丰富碳水化合物及蛋白质的食物（两者比例约3:1）。
• 蛋白质摄取量为每公斤体重25至0.5克，即大约两至四份蛋白质（一份蛋白质相等于一只蛋/40克瘦肉/250毫升豆浆或牛奶)，能加快修复肌肉组织，促进肌肉合成。以体重70公斤的男士为例，宜摄取约60克碳水化合物及20克蛋白质，相等于一份鸡肉三文治、一条香蕉及一盒低脂鲜奶。

蛋白质非越多越好 易增肾脏负担

部分人为了「练大只」，会刻意增加蛋白质的摄取。罗铭骏表示，一般人每日蛋白质摄取量为每公斤体重0.8至1克蛋白质，有意减脂增肌的人士则要再多一点。有研究指出，健身人士需每天摄取约每公斤体重1.2-1.7克蛋白质，并配合足够碳水化合物，方能有助增肌。若摄取不足，便无法有效提升肌肉量。然而，蛋白质摄取量并非愈多愈好，过多反而会增加肾脏负担。肾病患者宜跟从医生或注册营养师的建议。

总括而言，要有效减脂增肌，关键是控制热量及配合适量负重运动训练。低碳水化合物饮食方法是基于限制淀粉质食物，以减少热量摄取。找出适合自己的饮食习惯，在运动前后补充营养，方能增加肌肉量和降低体内脂肪，达到理想体态。

文章刊于2023年5月29日《明报健康网》