女士们在产后或踏入更年期后，或要面对一个难以启齿的问题：尿失禁。轻度的尿渗，已令女士们为个人卫生问题而懊恼；若属严重的尿失禁，更会令患者每次出行诸多顾虑，影响生活质量。
坊间流传不少信息，教导女士们做运动练习盆底肌肉，应对尿失禁问题。这些运动是否奏效？为何有些人自学练习却未见成效？注册物理治疗师为女士们解答这些难言之「忍」和教你4个正确运动关键。
妇女尿失禁成因多 肥胖、生育、更年期等影响盆底肌肉致尿渗
一位患有哮喘的女士，因呼吸向来较浅速，导致她的骨盆底肌肉长期张力过高，久而久之，她发现自己愈来愈难控制排尿，有时甚至由坐着站起来时也会尿渗，病情严重。自此，她愈来愈害怕外出，情绪因而受困扰。
养和医院物理治疗师区凤贤指出，这位女士的经历，正是不少尿失禁患者的写照。她表示，女士患上尿失禁的机会，较男士高出一倍；肥胖、经常需要做跳跃动作（如运动员）的人士亦属高危群组；女士生育及荷尔蒙变化，同样是尿失禁的高危因素。「自然分娩的妇女，可能因胎儿经母体的产道出生时，拉伤骨盆底肌肉而令承托力变差，导致尿失禁；而妇女踏入更年期时荷尔蒙分泌减少，亦会令盆底肌肉的活动相对减弱，造成尿失禁。」
妇女尿失禁常见3类：压力性、急迫性、混合性
她表示，妇女尿失禁常见有三大类，与不同的肌肉问题相关：
- 压力性失禁：患者常见在咳嗽、打喷嚏、急步走，甚或在手抱婴儿或从座位站起来时出现尿渗。主因是骨盆底肌肉松弛，导致在进行增加腹部压力的动作时，骨盆底肌肉因乏力收缩及承托，未能控制尿流而出现渗尿。
- 急迫性失禁：患者经常会有尿急的感觉，甚至在听到流水声或开门的钥匙声时，都会有小便的意欲，但每次排尿量少，原因是膀胱肌肉过度活跃及不自主地收缩，造成尿渗。
- 混合性失禁：意即同时患有压力性及急迫性失禁。
由于失禁可源于截然不同的病因，治疗方向亦完全不同，区凤贤建议，患者可向物理治疗师寻求协助。
自学盆底肌运动有效吗？
不少女士或曾在网上阅读有关运动改善尿失禁的信息，区鳯贤表示，在她的临床经验中，接近九成受尿失禁影响的女士，都曾自行进行运动锻炼。然而，大部分女士都未能正确掌握收紧和放松骨盆底肌肉的方法。因为骨盆底肌肉并非独立的肌肉，而是属于深层核心肌肉群的其中一组肌肉——核心肌肉群包括：横隔膜（上方）、骨盆底肌肉（下方）、腹横肌（前方）、多裂肌（后方）。因此，正确的锻炼必须配合整个核心肌肉群，效果才会理想。
她指出，如希望运动锻炼收效，由专业人士指导并以仪器监察将事半功倍。物理治疗师会先以超声波扫描腹部，实时监察膀胱底部动作，从而得知骨盆底肌肉在运动练习时，有无正确收紧或放松——当肌肉收紧时，膀胱底部会向上提升；放松时，膀胱底部会向下。这些医学影像可协助患者掌握锻炼骨盆底肌肉的动作，而非只凭感觉揣摩。
肌电图检测 助建立个性化治疗方案
另外，肌电图（EMG）检测有助于更准确地监察及量度骨盆底肌肉的张力、肌力和耐力，另亦可输入相关数据，建立练习指标，此功能可协助物理治疗师按患者的情况，制订个性化的治疗方案；有需要时亦可增加运动强度，提升效果。
如文中提及的个案，物理治疗师运用肌电图教导患者控制收紧及放松盆底肌肉的方法、协调相关核心肌群的横隔膜呼吸法，并配合坐着站起的运动练习，经过这种个性化的锻炼方案，患者尿渗的情况在两星期后已有明显改善；其后两个月亦由每天尿渗超过10次，减少至一星期只有2至3次。患者生活质量大有改善，甚至可以外出旅游。
骨盆底肌运动锻炼：四大关键
她续称，正确的骨盆底肌运动锻炼，对尿失禁的疗效甚高。其中有四大关键必须留意：
- 收放自如：患者要正确掌握收紧和放松骨盆底肌肉。
- 持之以恒：按物理治疗师所制定的个性化治疗方案，以循序渐进的方式增加锻炼强度和难度。如每周进行一次物理治疗，加上每天在家中自行练习。坚持完成整个训练，效果会更理想。
- 融入日常生活：要达至每天练习，可将骨盆底肌肉训练融入日常生活，如跳跃板训练、跑步机锻炼急步行或跑步等。
- 配合行为治疗：如有需要可配合行为治疗，如调节饮水量、膀胱训练、体重控制等。
产后护理：锻炼核心肌肉群
区鳯贤亦补充，怀孕妇女、顺产的妈妈（特别是已生产2至3胎的妈妈），在年轻时未必会察觉盆骨底肌肉松弛，但在踏入中年后，因荷尔蒙分泌减少，问题才会开始浮现。因此，妇女的产后护理可涵盖核心肌肉群训练和骨盆底肌肉康复，及早预防腹直肌分离，减低日后踏入中年及老年时出现尿失禁的机会。
文章于 2025 年 8 月 26 日刊登于《明报健康网》