麦得饮食法 (MIND diet) 健脑防失智　多吃10类有益大脑健康食物 附营养师食谱　5类食物少吃为妙

港人寿命愈来愈长，高龄社会引发庞大的医疗健康问题。根据中文大学于2023年发布的调查，本港每5个于社区居住的长者就有1人患有轻度认知障碍，而7.4%属认知障碍症，情况势将有增无减。要好好维护大脑健康、认知功能，有何妙法？

不少研究证实，麦得饮食法（MIND diet）可能是健脑、预防认知障碍症的有效饮食法，但应该如何实践呢？注册营养师提醒，除了留意麦得饮食法则中有益大脑健康的食物外，也要注意一些应少吃为妙的食物，才能有效发挥抗氧化及抗炎症等功效，从而维持大脑健康，预防及减缓认知障碍症！ （内文更有营养师推介的麦得饮食菜式，易煮健康兼好味。）

1. 麦得饮食法涵盖哪些有益大脑健康兼防失智的食物？

养和医院注册营养师莫颖姗（Sabrina）指出，麦得饮食法结合了地中海饮食（Mediterranean diet）及得舒饮食（DASH diet）的重点，于2015年发表，被喻为能预防及延缓认知功能退化的最强饮食法。

她解说，麦得饮食法以植物性及原型食物（whole food）为主，涵盖的食物选择多元化，其中建议可多吃10类謢脑的食物；但也要注意5类不健康食物，尽量少吃。

麦得饮食法则：10类有益大脑健康食物选择  5类有损大脑健康食物

10类有益大脑健康食物：

5类有损大脑的食物：

麦得饮食法中提及可喝酒，而Sabrina 则认为由于酒精已被确认为一级致癌物，应尽量减少饮用；若没有饮酒的习惯，则不必刻意饮用。她建议参考近年发表的「中式麦得饮食法」（C-MIND diet），以含有大量抗氧化物的茶取代酒。

至于较少见于中式菜肴的豆类，则可用豆腐、腐竹等豆制品代替；橄榄油亦可以其他含丰富不饱和脂肪酸的植物油代替，例如葵花籽油、芥花籽油和粟米油等。

2. 麦得饮食法真的有效预防认知障碍症？

有不少研究均证实，麦得饮食法有助预防认知能力减退，而「中式麦得饮食法」亦获得愈来愈多的科研实证，或更适合港人的饮食。 Sabrina引述其中一项涵盖逾6000名长者的研究，发现最贴近麦得饮食原则（得分最高）的群组，3年内出现认知障碍的风险，较最低分群组低近10%。

她解释，以植物及全谷物为主的麦得饮食法，一方面能够促进肠道健康，再经由肠脑轴线回馈大脑；另一方面，此饮食法亦提供大量抗氧化物，帮助对抗大脑功能衰退，以及减少慢性炎症。至于此饮食法中不建议食用的食物，则大多会影响肠道细菌生态，引发炎症，甚至出现肠漏症等情况。

3. 日常饮食如何加入麦得饮食概念，特别是习惯进食中餐的长者？

都市人生活忙碌，外出用膳难以百分百依循麦得饮食法则，尤其是长者可能惯吃中菜，且咀嚼能力及消化力都可能较弱。 Sabrina建议，可了解相关的饮食原则，然后逐步按自己需要作出调整，例如：煮饭时可加入毋须预先浸水的燕麦饭；糙米、藜麦与白米比例由一半慢慢加至四分三；以蕃薯及粟米等补充所需的全谷食物分量。

另外亦可灵活调整餸菜组合，例如：菜心炒牛肉可改用三色椒或菇类，或在烹调好的菜肴上加入果仁碎，既美味又符合健康饮食法则。

4. 推介一些易煮好吃的麦得菜式及做法？

Sabrina介绍3款简单又美味的麦得菜式／茶点：

• 「蒸／焗三文鱼」

材料：三文鱼扒、菠菜、任何菇菌、三色椒、小量合桃或杏仁碎
做法：将配料和三文鱼扒烤或蒸熟后，再加入少许橄榄油及黑胡椒碎便完成。若想更饱肚，可以配搭鹰嘴豆、红腰豆或藜麦，便成为一道健康美味的麦得菜式。

• 「西芹红萝卜炒鸡肉」

材料：鸡肉、西芹和红萝卜，不吃西芹可以三色椒或其他蔬菜取代、
做法：将材料炒熟后加入腰果，再配上一碗藜麦饭，饱肚兼健康。

• 茶点

材料：以原味希腊乳酪加上蓝莓及果仁碎，如合桃、榛子等，营养及口感十足。

5. 要100%依循麦得饮食法才见效果？何时开始实行麦得饮食法最好？

Sabrina表示，愈能够依循有关饮食原则，效果愈理想。不过，她提醒，必须长期及持续维持饮食习惯，才能达致最佳的健康效果。脑部功能由受损到出现认知障碍症状，过程可能长达15至20年，所以，愈早开始实行预防认知能力下降的饮食法，愈能让脑部得益，减低患上认知障碍症的风险。

文章刊于2025年1月22日《明报健康网》