隐形高脂 高钠陷阱 新春盆菜健康食法

市民在新年期间或会选择吃盆菜，以欢度新春佳节。盆菜中的餸菜分成多层摆放，当中有部分食材宜少吃多滋味，吃过多有可能有「饱滞」的不适感，甚至脂肪及钠质摄取量超标。

今期营养师会为大家拆解，进食盆菜时有甚麽要注意丶如何较健康地享用盆菜过年。

准备较少分量

盆菜寓意盆满钵满，通常会将多种不同的食物分层放满盆中，可是部分盆菜的食材及酱料的选用，或容易令脂肪及钠质摄取量超标。

养和医院营养师莫颖姗说：「在烹煮盆菜的过程中，一般会用上大量鲍汁丶蚝油丶柱侯酱等高钠的酱汁，加上部分肉类含高饱和脂肪，如火腩丶猪手丶猪皮等，甚至芋头丶白萝卜等容易吸收酱汁的蔬菜，进食过量有机会令脂肪及钠质摄取量超标，构成健康风险。在购买或准备盆菜时，可以按进食人数的一半至三分二分量去预算，例如十个人食，可以准备六至八人分量；四人进食则只预备二至三人的分量，以免摄取超标。」

除了减少盆菜食材分量，她建议应额外预备全麦饭丶意粉等五谷类，在进食盆菜前先获得一定程度的饱腹感，避免之後过量进食；同时应额外准备蔬菜分碟上，除了增加饱腹感，亦可减少进食盆菜中沾满酱汁的蔬菜，以避免吸收过多盐分和油分。

肉类丶酱汁避免摄取太多

食盆菜时进食过多肉类和酱汁，有可能造成饱滞丶消化不良等短期影响，长远则有机会引致体重上升丶水肿丶血压高等问题。

莫颖姗说：「以一般成人每日所需摄取量计算，每人每餐可进食大约二至四両肉类或其他蛋白质选择，例如鱼丶海鲜等，肉类分量即大约两只麻将牌至一只半手掌大小的肉类。部分食物亦经过泡油後才烹调，油分比其他食物多；加上在新春佳节期间，不少人会在早午餐丶下午茶时吃年糕丶萝卜糕等糕点，晚上再进食过度油腻的肉类，会更容易感到饱滞。

大多数盆菜的酱汁都含有大量盐分，对於日常摄取已很容易超标的都市人而言，进食以大量酱汁烹煮的盆菜，会更容易过量摄取钠质；另外，肉类的油脂经加热後，容易溶解到酱汁中，因此即使避免进食盆菜中的肉类，仍有机会因进食过多其他已吸收酱汁的食材，间接摄取过量油分。」

盆菜选用的酱汁中一般含有不少钠丶磷丶钾等矿物质，以及淀粉质和普林（Purine），糖尿病丶高血压丶肾病，以及痛风或尿酸过高的病人或有需要按病情控制酱汁的摄取，同时应在节庆饮食前後「拉上补下」，调节饮食以免过量进食。

适时饭後果解腻

吃过盆菜後如感到饱滞，可以适时吃饭後果，帮助消化。

莫颖姗说：「享用盆菜後约三十分钟至一个小时，可考虑食橙丶火龙果丶奇异果等带酸性丶维他命C含量高的水果，这些水果有助消解餐後的饱滞感；加上含有纤维，具通便作用。然而，胃酸倒流或肠胃功能较弱人士，则需避免在短时间内进食酸度高的饭後果，以防有不良影响。

需要控制正餐进食分量的人士，则可考虑在享用盆菜前先进食一份『淀粉型』水果（例如：苹果丶奶蕉等）『打底』，这类水果有助获取适度饱腹感，以防之後吃盆菜时进食过量。」

糖尿病人亦可考虑进食水果解腻，但必须按建议的分量及时间进食，最好在饭後约一至两小时後再食水果，或选择在两餐之间进食，切忌与正餐时间相距太近，建议可先谘询医生或注册营养师的意见。

预先夹起翌日可翻热再食

盆菜的食物数量通常都较多，很多时都可能会留起翌日再食，以免浪费，惟留起食物时有数点需注意，才可在佳节吃得安心。

莫颖姗说：「在进食盆菜前，可以先预计食量，先用公筷将可能多出的食物夹起，放入密实盒或碟等器皿以保鲜纸包起，再放入雪柜保存；翌日再食时，先加入适量食水，并将整锅食物煮沸，以确保食物安全。

盆菜常见食材中，绿叶蔬菜以及大虾丶鱼片等海鲜不适宜留起翌日再食，应尽量在当日食完。绿叶蔬菜在煮熟後再长时间保存，当中的硝酸盐会转化成可能对身体有害的亚硝酸盐，构成健康风险；而存放一晚的煮熟海鲜则有可能出现腥味，影响食物味道。」

不论是全新的盆菜，抑或将食物留起翌日再食，建议用锅盖盖着盆菜翻热至七十五度以上，以免有细菌残馀在食物，构成食物安全风险。如果是即时提取用膳，则建议在提取盆菜後的半小时至一小时内进食，不可存放在室温下超过两小时，否则在进食前同样应先翻热至七十五度以上。

有营盆菜食材选择

如选择自行烹煮盆菜，可考虑选择以下较健康的食材：

调味

．清汤

．少量酱汁配以香醋丶天然香草丶蒜蓉丶黑胡椒丶辣椒丶少量麻油等天然调味料，减少盐分摄取

蔬菜

．白萝卜

．本菇丶冬菇丶鸡髀菇

．粟米

．莴苣

．枸杞子

．虫草花

．其他蔬菜：油麦菜丶娃娃菜丶小棠菜丶小白菜丶菜心等

肉类

．白切鸡（去皮）

．豉油鸡（去皮）

．白鱼蛋

．牛丶猪肉片

．牛丸

．牛筋

海鲜/海味

．厚切鱼片

．带子

．大虾

．虾仁

．鲍鱼

．花胶

豆制品

．蜂巢豆腐

．硬豆腐

文章刊於2022年2月2日《东周刊》《养和健康Notebook》