绿叶蔬菜不宜带饭？拆解健康带饭守则

不少打工仔为求食得健康，或会选择在家中预先准备午餐带回工作地点，於午膳时间以微波炉翻热作午餐。但不少常见食材，如菜心和菠菜等，有机会因隔夜後食用丶用微波炉加热等原因，从而影响健康，因此须多注意饭盒中的选材。

今期营养师将为大家拆解带饭如何食得健康，有甚麽食材适宜带饭，准备午餐时须注意事项等资讯。

全熟肉类最理想

带饭的食材最好准备一些已经完全煮熟的食物，以免食物在储存的过程中因滋生细菌而变坏。

养和医院营养师罗铭骏说：「未煮熟的食物在摄氏四至六十度的环境中，容易滋生细菌，而微波炉翻热食物的过程中，未必能够将细菌完全杀死。如果带饭的食物中有白切鸡等未完全煮熟的食物，由出门上班到午间翻热的一段时间内，有可能已滋生细菌，构成食物安全的风险，或会出现食物中毒，因此在自行准备饭盒时，应选择一些已经完全煮熟的肉类。」

绿叶蔬菜不宜隔夜

绿叶蔬菜的硝酸盐含量高，并不建议在前一晚预先煮好留待翌日带饭时进食。

罗铭骏说：「不少食物都含有硝酸盐，但这些食物一经煮熟并存放一段时间，易滋生细菌，而酵素会令硝酸盐转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐是一种对人体健康有害的化学物质，因此硝酸盐含量偏高的绿叶蔬菜，如菠菜丶菜心等，并不适合在前一晚煮好，待翌日再翻热食用，最好选择西兰花丶椰菜花丶翠玉瓜丶青瓜等硝酸盐含量较低的蔬菜；另外，香肠丶火腿等加工食物一般都会加入硝酸盐作防腐用途，同样有机会在储存的过程中出现亚硝酸盐，同样不适宜用作『带饭』食材。

如果食材中必须备有绿叶蔬菜，可以在早一日烹调前先用热水稍灼，之後才炒菜。这是由於硝酸盐可溶於水，在清洗和灼菜过程可以去除大部分硝酸盐，冀能在储存时减少产生亚硝酸盐，惟建议带饭应尽量避免选择绿叶蔬菜。」

此外，从营养层面而言，建议可多选含脂溶性维他命的蔬菜，例如含丰富类胡萝卜素的南瓜丶红萝卜等橙黄色类蔬菜，因为脂溶性维他命不会因翻热而严重流失。至於维他命B丶C等水溶性维他命，则会因高温而被破坏，亦会随着灼菜过程从水中流失。

冻食应即日准备丶进食

日式冷便当丶三文治等冻食亦是带饭选择，这类不需加热的「饭盒」，亦可能有隐藏的食物安全风险。

罗铭骏说：「这类冻食的饭盒不需加热就可以进食，如果便当中的菜式水分较多，很容易就会滋生细菌，加上日式的料理方法，部分肉类未必会完全煮熟处理，较容易滋生沙门氏菌丶金黄葡萄球菌等细菌；三文治丶寿司等冻食亦不建议在前一晚准备，翌日再带回公司进食，以免进食後有机会导致腹泻，甚至食物中毒。」

他建议，计划制作三文治等冻食作午餐时，应该在进食当日准备，并选择全熟的肉类丶水分少的食材，尽量不要将食物隔夜再食，以免有食物安全风险。

饭盒存放须知

在准备带饭的食物时，须注意以下事情，以免产生食物安全风险。

罗铭骏说：「用於带饭的食材，如果与前一晚的晚餐一同准备，最好在进食前预留带饭的分量，避免在完成晚餐後，才留起吃剩的餸菜带饭，因为吃过的餸菜可能沾有口水，沾有口水的餸菜在存放的过程中有机会滋生细菌；煮好的饭盒不应立刻放入雪柜，但同时亦不宜在室温中存放太长时间，最理想是在室温存放不超过三十分钟，放凉後将饭盒放进摄氏四度以下的雪柜中冷藏，待翌日上班前才取出；而在上班途中，亦应该将饭盒放在保温袋中，以免途中於室温停留过久，令食物变坏。」

使用微波炉翻热的过程中，应以盖子或保鲜纸覆盖食物，同时应确保微波炉的温度设定在七十五度以上（高温），并加热约三分钟至有热气释出，方可确保杀死食物中的细菌；如果担心食物在加热後会太乾，可以在加热前先洒一点水在食物上，加热後就不会令食物太乾，亦可以确保食物均匀地受热。

文章刊於2021年12月29日《东周刊》《养和健康Notebook》