单靠代餐减肥体重易反弹？营养师教你健康饮食丶保持减重成效Tips

不少人因饮食失衡而变胖，近年不少减肥人士以进食代餐来帮助减肥，虽然代餐特色是定量及低热量，惟养和医院注册营养师高咏梅指出，长期且完全倚赖代餐作为减肥方法，例如代餐奶昔丶能量棒等，体重容易反弹，甚至会引致营养不均，影响健康！她提醒在食用代餐作为减肥方法时，要注意每日的热量摄取，还要设定时限丶改变饮食和运动习惯等，有需要的话在开始前应谘询医生或注册营养师的意见，订立进食代餐方式及如何将其融入日常饮食，有助保持减重成效。

常见用代餐奶昔丶能量棒丶营养汤减肥

高咏梅指，代餐在医学上多用於咀嚼或吞咽有困难，或手术前需要短时间内减重的病人，部分病人如在手术後需进食流质食物，都会选用代餐来吸收营养。现时则有部分人会选用代餐来控制体重，甚至减肥，而代餐的形式更是五花八门，常见有奶昔丶能量棒丶营养汤等。

代餐热量：最多可有一半来自蛋白质

根据国际食品法典委员会（CODEX）丶欧洲和澳洲等地都有为代餐订立指引，一份代餐约有200至400千卡，其热量来源主要为：

此外，代餐的每食用分量同时提供日常约30%人体所需维他命和矿物质；部分产品会加入纤维丶代糖等，以增加饱腹感丶防止便秘丶令代餐更易入口。

进食代餐有助减少热量摄取

一般成年男女建议每日的热量摄取量，分别为1500至1800千卡及1200至1500千卡。如欲减肥人士需要视乎个人情况，或可透过进食代餐来达致「低热量饮食」（Low Calorie Diets, LCDs），每天摄取少於1200千卡，甚至「极低热量饮食」（Very Low Calorie Diets, VLCDs），即每天摄取少於800千卡。

两种进食代餐方式 配合运动成效持久

进食代餐的方式主要分为以下两种：

减重後暴饮暴食体重反弹

高咏梅引述研究指出，在6个月至一年的短期内，以食用代餐来减肥可取得显着成效，但长远效果并不确定。她强调，食用代餐并配合全面运动丶健康饮食指导，才是成效持久的关键；根据2019年的一项研究发现，在特定时间内以「完全代餐」配合运动丶健康饮食指导，即使之後重新引入正常饮食，一年後可保持减重9公斤。

然而，一旦只倚赖进食代餐来减肥，长期缺乏运动，会减慢新陈代谢，而且代餐味道单调一般难以长期跟从；而由於代餐一般未必能提供全面均衡营养，并且不含天然食物的抗氧化剂丶植物营养素等重要元素，长期服食代餐会有损健康；再者如果减重後回复暴饮暴食，体重亦会很易反弹。

食用代餐减肥设限8至12星期

高咏梅提醒，如欲选用代餐作减肥方法，开始前应谘询医生或注册营养师的意见，开始後亦应定期跟进进度，并就食用代餐订立时限，一般为8至12星期，同时需改善生活丶饮食习惯，勤运动才会有成效。她又补充，如体重指标BMI指数超过40，开始利用代餐减肥时，每日的热量摄取不能少於1200千卡，让身体适应後再逐步调整。

文章刊於2020年6月26日《明报健康网》