【超加工食品】多重化学加工或导致肥胖及慢性病 营养师教你智慧选择健康食品

一个苹果，它可以以苹果干、鲜榨苹果汁、果酱或苹果派等不同形式出现在餐桌上，这正是各种食品加工技术带来的改变。近年来，随着大众健康意识的提高，“超加工食品”（Ultra-processed Foods）进入了公众视野——这究竟是食品科技的革新，还是潜藏健康危机的陷阱？其中的食物营养标签是否已透露玄机？营养师教你智慧选择健康食品。

超加工食品多属高糖高盐高脂肪　营养价值低

早餐吃的谷物麦片、午餐那碗即食米粉、下午茶那杯手摇饮品，甚至健身前喝的绿茶味蛋白粉奶昔，原来在食品定义上都属于超加工食品。养和医院高级营养师陈劲芝表示，超加工食品涉及的加工程序非常多样，常见含有色素、乳化剂、香精及其他添加剂；食品可涵盖肉类（如培根、香肠、罐头食品等）或调味料（如盐及酱汁）等，类型广泛。整体上，超加工食品多属高热量、高糖、高盐及高饱和脂肪，对健康构成威胁；同时也因通常缺乏维生素和纤维，营养价值较低。

食品四大分类系统　留意食物营养标签

根据联合国粮食及农业组织（FAO）于2009年推出的“NOVA”食品分类系统，以食品工业的加工范围和目的为基础，食品可分为四大类：

• 未加工或极少量加工食品：所有新鲜食物，如整个苹果、鸡蛋、牛肉、鱼等。
• 经加工的烹饪原料：包括调味料，如黄油、盐、糖、胡椒、香草等。
• 加工食品：可直接食用且未大量添加剂的食品，如新鲜面包、橄榄油浸罐头金枪鱼、盐渍肉类或天然蔬菜干等。
• 超加工食品：经过多种化学工序，如添加食用染料、色素、添加剂、乳化剂、调味料、增味剂的食品。标签上以“E”开头的化学成分部分也属人工添加剂。一般而言，超加工食品会加入大量盐、糖和色素，需仔细阅读营养标签。

以“健康”为卖点　添加剂、稳定剂属“超加工”

绝大多数“垃圾食品”如零食、薯片、汽水、方便面、含食用色素的冰淇淋等甜品，均属超加工食品。陈劲芝补充说，一些以“健康”为卖点的食品，如藜麦薯片、甜品酸奶、谷物能量棒、加糖果汁等，建议参考其盐分或其他添加剂成分，以评估属于加工食品还是超加工食品。换言之，市场上许多“健康食品”也可能属于超加工食品。另一个例子是近年流行的蛋白粉冲剂，为提升口感可能加入多种添加剂，使用稳定剂调节黏稠度，这类便属于“超加工”食品。

医学研究：超加工食品易诱发过量进食　导致体重增加

食品中大量添加化学物质对健康的影响引发关注。陈劲芝引用2020年美国一项超加工食品研究，结果与之相似。该研究邀请20位超重人士进行为期4周的实验，他们平均分为两组，采用不同饮食计划：一组前两周主要以超加工饮食为主，另一组则以极少加工、清淡的健康饮食为主。两周后两组交换方案。两组食物的热量、脂肪及主要营养成分如淀粉和蛋白质均相同，研究期间参与者可随意进食所属组别的食物。

结果发现，参与者进食超加工食品的两周内，体重及脂肪比例均上升；每人每天平均额外摄入约500卡路里，体重平均增加1公斤，约每周增加1磅。而在进食天然健康饮食的两周后，体重则下降1公斤。

陈劲芝认为，研究结果表明，进食超加工食品的一组会不自觉地多吃，而健康饮食组未出现此情况。这说明超加工食品不易产生饱腹感，容易导致过量进食。

2024年，《英国医学期刊》（BMJ）发表的超加工食品研究综合分析了1000万人的健康数据，发现超加工食品与32种健康问题相关，包括心血管疾病、肥胖、焦虑等情绪健康问题，甚至可能导致死亡。

超加工是否一无是处？

食品加工其实由来已久，古人为避免浪费食物而腌制或晒干食物以保存余粮，已属加工食品。陈劲芝表示，有些食物在加工过程中可增加营养价值，最典型的例子是番茄，加热烹煮有助于释放番茄红素。因此，加工番茄酱、罐头番茄的番茄红素含量可能高于新鲜番茄。

医学杂志《柳叶刀》2023年发表了一项针对260万人（约六成为女性）的超加工食品研究，结果发现超加工食品与健康问题（如慢性疾病）的关联性因食物类别而异——含动物成分的产品（如奶酪、培根、香肠等）、含人工甜味剂或真糖的甜饮、无糖或代糖甜食等，与心脏病、二型糖尿病密切相关。而植物性替代品（如超加工面包、谷物、麦片）则与负面健康问题无关联。

她表示，绝大多数超加工食品在制作过程中都会添加糖分或脂肪，或去除某些营养素（如制作苹果汁会流失纤维）。因此，超加工食品对健康可能造成不同程度的负面影响，而高糖、高盐、高油、含多种添加剂及色素的食品显然更易影响健康。所以在进食前都需要阅读营养标签，谨慎衡量，智慧选择真正健康的食品。

文章于2025年9月12日刊于《明报健康网》