夏天是水上活动的热门季节，水上电单车、独木舟、滑水、滑浪等活动大受欢迎，假日的西贡水域及港九各个泳滩更是人潮涌动。尽兴玩乐固然重要，安全问题亦不能轻视，否则稍有不慎乐极生悲，严重受伤后可能会影响终身。有物理治疗师提醒，进行水上活动前必须做好事前准备，评估天气和自身安全，尤其是下水前要做足够热身，平日也要加强下肢肌肉锻炼，才能尽情享受夏日的美好时光。
水上运动出发前评估天气状况及自身安全
养和医院物理治疗师刘焯霆指出，各种夏日水上活动，例如游泳、滑浪、滑水、独木舟、水上电单车等，各有不同的体力要求及安全措施，而当中最重要的，是出发前先评估天气状况，也应确保自己的身体情况适合进行该类活动。
锻炼下肢肌力 做充足热身
刘焯霆表示，充足的下肢肌肉锻炼及运动前热身，有助减低膝关节受伤机会。膝关节受大腿肌肉牵引而屈伸，若大腿肌力充足，可减少膝关节受压，继而保护关节以免受伤。另一方面，进行水上运动前应做充足热身，唤醒肌肉后才开始进行高强度运动，否则一下子过度运用肌肉便会容易受伤。热身亦有助增加肌肉和关节的灵活性，运动时如遇到突如其来的强大力量，肌肉反应足够敏捷才能保护关节。如果热身不足，肌肉本应承受的力量便会由关节代为承受，结果令关节受伤。
落水时撞击力可致骨裂 留心正确落水方法
各项水上运动中，近年尤以滑水及滑浪较受欢迎，相关受伤个案也因此增多。刘焯霆指出，滑浪最主要涉及屈膝及摆髋等动作，若失平衡跌入水中，身体下坠时与水面产生的撞击力容易令身体受伤。因此，若要减低跌下时的受伤风险，首先要学习正确的落水方法。初学者在第一天练习时，应由专业教练指导，确保安全。
刘焯霆续指，落水时最容易受伤的位置包括肩膊、髋部及下肢等，如进行翻腾动作后失平衡堕入水中，甚至有机会导致骨裂。如失平衡后勉强维持不倒下，膝关节有机会因过度扭动而拉伤，常见受伤位置包括内侧韧带、前十字韧带及半月板等。
双板滑水易受伤 女士风险更高
近年热门的滑水运动有两类， 分别是单一块板的有绳滑水（wakeboard），及两块板的水橇滑水（water skiing）。根据医学期刊报告指出，前者较多导致头部及颈部受伤；而后者较容易导致下肢受伤，包括臗关节及膝关节等。统计显示，水橇滑水引致的创伤中，有35.9%涉及下肢。刘焯霆解释，由于水橇滑水需要双膝轻微内弯才能保持平衡，其姿势让膝关节处于最容易扭伤的状态，受伤机会因而较高；相对之下，一块板的有绳滑水双脚屈曲幅度平均，受伤机会较低。
两块板的水橇滑水需要强健的下肢肌肉，以及较纯熟的滑水技巧，故不适宜初学者。刘焯霆亦提醒，女士因身体构造原因，会比男士更容易导致膝关节受伤。皆因女士先天盆骨较阔，令膝关节内弯幅度较大，导致膝关节较易扭伤；而男士骨盆相对窄，膝关节内弯幅度较少，故相对不容易受伤。
3组热身动作 下水前要做足
要减低受伤风险，刘焯霆提醒，在下水前要做足够热身，平日亦应多做下肢肌肉锻炼。可参考以下3组热身动作：
- 单脚站稳，另一脚向后屈曲，并用手拉住脚背尽量贴向臀部，维持15秒。换另一脚重复上述动作，每边各进行3次。这动作可伸展拉大腿四头肌肌肉。
- 一脚伸前，另一脚屈曲，身体向下沉，保持动作15秒，然后换另一脚伸前重复动作。这动作可伸展大腿后方的肌肉（腘绳肌）。
- 双脚以弓字步一前一后地分开，身倾前压腿，维持动作15秒，然后换另一脚重复动作。各做3次。这动作可伸展小腿肌肉。
文章刊于2024年7月15日《明报健康网》