5 Tips to Healthy Eating Outside

港人生活忙碌兼節奏快，不少上班族更要三餐均在外解決。養和醫院營養師莫穎姍指出，經常外出用膳，容易墮入 5 個飲食陷阱，包括鹽分攝取過多、飲水少及蔬果量不足、多飲高糖飲料例如含糖咖啡、檸茶及珍珠奶茶等、經常吃煎炸食物，以及食無定時等，對身體內外健康都會構成不良影響。不妨參考營養師提供的3日健康餐單，新一年努力做起，由內「營」到外！

5個飲食陷阱：

多鹽、煎炸、高糖、缺水、食無定時

究竟不健康的飲食習慣對皮膚或身體會造成什麼影響呢？莫穎姍稱，攝取過多鹽分可引起水腫；而煎炸及高糖食物亦含大量糖化終產物（Advanced Glycation End Products），容易引發身體炎症，可能會加劇暗瘡及玫瑰痤瘡等皮膚問題；食無定時或過度節食，則可影響新陳代謝，令皮膚提早老化，帶來皺紋及下垂等問題。

人人都想皮膚看起來健康、有彈性，適當的護理固然不可或缺，但若能夠吃得健康，也有莫大幫助。莫穎姍說，港人很多時候都是進食綠色的蔬菜（例如：菜心、芥蘭、生菜等）為主，但建議每餐應多進食其他顏色如紅、橙、藍紫及白色等。

多進食五色蔬果　減雀斑、皺紋形成

「進食五色蔬果有助人體攝取更多的抗氧化物、維他命C及E，對皮膚美白、減少雀斑及皺紋等形成有幫助。其中維他命C更可促進身體製造骨膠原，比直接食用骨膠原產品更有效用。」

食物除了用來果腹，有時也是「快樂之源」，尤其是在面對壓力時，不少人會以甜食來緩解壓力，是否真的有效呢？

以甜食減壓致惡性循環　低升糖、益生菌食物助紓緩情緒

莫穎姍表示，食物與情緒息息相關，惟透過甜食得到的快感只是短暫性，長遠會愈來愈嗜甜，形成惡性循環，對健康不利。「人的大腦與腸道之間有『腦腸軸線』的連繫，研究指出吃得健康不但有助改善腸道健康，更可減退焦慮和抑鬱的症狀，而低升糖、多益生菌和益生元及奧米加3脂肪酸的地中海式飲食有助紓緩情緒。」

事實上，人人都知道健康及均衡飲食十分重要，但往往卻知易行難。莫穎姍強調，要一下子完全改變當然不容易，可以先思考一下平日的飲食習慣，再做一些小改變，長遠可以帶來更持久的好處。

飲食小改變　自備飯盒、水果堅果作小食

莫穎姍指，自備健康食物有助改善飲食習慣，「例如自備飯餸餐盒回公司蒸熱食用，若出外用膳則可加一碟灼菜（蠔油另上），以增加攝取抗氧化物；小食則可以用浸泡過的奇異籽、水果及果仁等代替餅乾、朱古力；亦可以帶備水樽，確保飲用足夠的水。」不過，值得注意的是，即使再健康的食物也不宜過量進食，例如水果每日進食約兩份已足夠，一份約為1個中型水果或半碗分量，例如1個奇異果或半碗藍莓，若吃得太多亦會攝取過多熱量和糖分。

減肥勿過度　注意蛋白質攝取

此外，她提醒減肥人士，即使視減肥為終生追求的目標，也不能過度急速，否則健康和皮膚也會變差。「建議每日減少約500卡路里的熱量攝取，一星期減約1-2磅脂肪最為理想，而日常熱量的來源亦要注意約20%應來自蛋白質。缺乏蛋白質亦容易令肌肉流失和皮膚變差。」

營養師提供3日健康餐單

在新的一年要更加健康，養和醫院營養師莫穎姍特別設計了營養均衡的3日餐單，不妨參考試試。

*應按自己的熱量需要而調整進食的分量。如患有任何疾病或疑問，宜先諮詢註冊營養師。

文章刊於2020年1月6日《明報健康網》