Improve Core Strengthen and Relieve Lower Back Pain: 6 Key Points of Pilates

近年愈來愈多人接觸普拉提運動（Pilates），惟部分人可能會將其與傳統瑜伽混淆，其實恆常進行普拉提目的是集中強化人體的核心肌肉，着重動作的流動性，以助增強體能及改善姿勢及身體平衡等，即使是平常沒有運動習慣，甚至本身有腰痛的病人均適合練習。

普拉提着重動作流動性 瑜伽維持靜態動作

養和醫院物理治療師徐善美表示，普拉提運動是集中強化人體的核心肌肉，因此動作設計較着重於強化腹肌、背肌、臀部肌肉等核心肌肉群，這有助增強體能、改善姿勢及身體平衡、增加肌肉張力及減少肌肉壓力。它跟瑜伽最大的分別，是著重動作的流動性，透過緩慢、流暢的動作，全面活動核心肌肉群與關節，完整訓練身體每一部分，而不是像瑜伽般維持靜態動作。

普拉提運動動作特點：全面活動腹肌、腰椎

普拉提運動的動作一般分為兩大類，同時練習有助令腹肌、腰椎得到更全面的活動機會：

普拉提運動6大注意事項

徐善美亦提醒，除了了解正確動作的做法，同時需留意以下6大要點：

• 呼吸：由橫隔膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群，均是運動的訓練重點，因此運動時需持續運用活動橫隔膜的「腹式呼吸法」來呼吸，有助更有效訓練核心肌肉群。
• 控制：單純成功完成動作並非運動目的，應着重每一個關節、腰椎都有適當的應用，要做到這一點，關鍵是精準控制每一個動作細節。
• 準確：必須準確進行動作，注意有否錯誤運用其他肌肉，避免受傷。
• 流暢：動作速度緩慢，但需持續、流暢及無縫地轉換姿勢，從而訓練身體不同部位的協調。
• 居中：先集中訓練人體中間的核心肌肉群，確保這些肌肉得到足夠訓練，才按步延伸至身體其他部位。
• 專注：運動時應專注進行動作，不應分心思考。

適合孕婦、慢性腰痛患者訓練

徐善美強調，普拉提運動屬一種低衝擊的運動，引致受傷機會較低，即使是一些平常沒有運動習慣人士、孕婦亦可以在合資格的醫護人士指導下進行此運動。有研究顯示，練習普拉提運動可紓緩慢性腰痛，或有助多發性硬化症患者改善因病情影響而導致軀幹肌肉不穩定性的問題，特別對慢性腰痛患者重拾對腰部關節和肌肉的控制、緩減相關痛症及改善活動能力有幫助。

訓練時疼痛或動作錯誤

她又提醒，任何人、包括腰痛患者在練習普拉提運動時感到痛楚，甚至有加劇的問題，這可能反映是運動時運用了錯誤肌肉或部位，或是使用不合適的力度，這時應立即停止練習，先諮詢專業人士意見；有需要的腰痛患者更應在每次練習時，由專業人士根據其腰痛程度，循序漸進地制定練習的動作和內容，以免自行錯誤訓練而引致受傷。

文章刊於2022年7月8日《明報健康網》