高血压
血压是指血液流经血管时给予血管壁的压力。血压包括两个数值：
- 收缩压：测量心脏跳动时的血压
- 舒张压：测量心脏在跳动间休息时的血压
正常血压水平：低于120/80 mmHg。
美国心脏协会划分血压分为五大类别:
| 血压类别 | 收缩压 (mmHg) | - | 舒张压 (mmHg) |
| 正常 | < 120 | 及 | < 80 |
| 偏高 | 120–129 | 及 | < 80 |
| 高血压（第一期） | 130–139 | 或 | 80–89 |
| 高血压（第二期） | ≥ 140 | 或 | ≥ 90 |
| 高血压危险期（请立即谘询医生） | > 180 | 及／或 | > 120 |
- 增加脑中风风险
- 心脏衰竭及心脏病发
- 由血管收窄或阻塞引起的记忆衰退及脑退化症状
- 视力衰退
- 肾衰竭
- 性功能障碍
高血压物理治疗
由物理治疗师带你开始
在具备专业运动知识的治疗师指导下有助你掌握
- 正确运动方法
- 正确呼吸方法
- 制定个人化目标
- 根据个人能力及身体状况制定训练内容
- 最重要是减低受伤机会
评估
- 体脂肌肉分布量分析
- 运动测试
带氧运动
- 缓步跑
- 游泳
阻力训练
- 自由重量（例如：哑铃／壶铃）
- 器械训练
家居运动
- 个人化计划
- 自我监察下进行
资讯教育
- 运动期间监察血压变化
- 其他有关资讯
| - | 第一堂 | 一星期后 | 一个月后 | 三个月后 |
| 评估 / 复检 | ✓ | |||
| 带氧运动及肌力训练 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| 平衡力训练 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| 资讯教育 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
参考资料
- American College of Sports Medicine. 2021. ACSM information on... Exercising Your Way to Lowering Your Blood Pressure.
- American College of Cardiology. Blood pressure thresholds for initiation of blood pressure–lowering therapies in the 2017 ACC/AHA and 2018 ESC/ESH blood pressure guidelines.
- Exercise is Medicine Australia. http://exerciseismedicine.com.au/wp-content/uploads/2021/04/EIM-FactSheet_Hypertension_2020.pdf
- NHS. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/treatment/
- https://www.counterweight.org/blogs/articles/modifiable-and-non-modifiable-risk-factors-for-hypertension
运动如何帮助？
常规运动习惯可（即时及至22小时以内）平均降低收缩压及舒张压5至7度。恒常运动可使降血压效果延长及长期维持。.
若成功降低收缩压5mmHg，脑中风及冠心病死亡风险分别减少14%及9%。
建议的运动类型
带氧运动
类型
- 任何节奏性、连续性运动
密度
- 每星期5 至 7 日
强度
- 中强度
- 储备心率40至59%
- 运动自觉强度12至13
- 运动时能保持呼吸顺畅及与人对话
运动量
- 每周累计90至150分钟
如以减重为目标,累计每周225至240分钟。
如每天做带氧运动超过30分钟，效果更佳。
肌力训练
类型
- 手提重量、橡筋带、器械、自身体重（如椅上半蹲或倚墙俯卧撑）
密度
- 每星期两至三次
*每次运动之间最少有一天时间休息
强度
- 以轻强度重量开始， 慢慢加强至甚为吃力程度
运动量
- 各主要大肌肉组以目标重量重复8至12次，每次2至4组
举重时避免用力闭气或屏住呼吸，以免导致血压大幅波动，增加晕倒或心律异常的风险。
年长人士或未有运动经验者，建议进行轻量举重，并增加重复次数。