骨科及運動醫學

當我們運動時，身體需要不同營養以產生能量。而食物中六大主要營養素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質及水。前三者主要提供運動時所需的能量，後三者則是提高營養運用的效能。 

運動期間的營養需要
一個人能否持續地進行運動，主要取決於攝取營養素的種類與攝取量。營養需要會因運動強度、運動人士的年齡、性別、身體狀況，營養儲備及身體運用營養的效率而有所不同。 

運動時，身體對營養應用是有先後次序，在運動最初的6秒，肌肉講求爆發力，肌肉快速轉換能量主要來自「磷酸肌氨酸」(ATP-CP)系統。快速又具爆炸力的舉重，就是依賴這個快速能量系統。 

然而，ATP-CP系統只能提供短暫能量，於運動持續6至30秒時，身體開始無氧分解碳水化合物。30秒至2分鐘後，身體開始啟動一有氧化系統，以同時分解碳水化合物及脂肪。運動初期主要消耗碳碳水化合物，持續30分鐘後，脂肪會逐漸成為主要能量來源。 

人體能量來源的選擇取決於運動強度與持續時間：強度越高越依賴碳水化合物，持續時間越長則脂肪消耗比例越高。 

儲碳水化合物 有助表現
「糖原(Glycogen)」，是人體儲存的碳水化合物，是運動的主要能量來源，分別儲於肌肉及肝臟。 運動時身體會把肌肉中的糖原分解產生葡萄糖，為肌肉活動提供能量。肌肉中糖原可支持60至90分鐘的中高強度運動，例如15公里長跑。其後肝臟中的糖原會轉化葡萄糖於血液中，繼續提供能量。低碳水化合物飲食會導致糖原儲備減少，從而對耐力和運動表現造成負面影響。 

一般人的碳水化合物攝取量應佔每日總能量攝取的45至65%，運動員則應提高至60至70%。長時間中至高強度運動會耗盡體內糖原儲備，研究指於運動前3至4日增加碳水化合物攝取，可提升肝臟糖原的儲備，從而改善運動期間的能量供應。一般一小時內的運動，則不需額外作儲備。 

碳水化合物攝取量應按體重計算。一般人每日應攝取每公斤體重7至10克碳水化合物。
例如，一位體重50公斤的耐力運動員每日應攝取350克碳水化合物，相等於：

• 4碗飯或麵
• 4個水果
• 2杯奶類或乳酪
• 1瓶運動飲品
• 2碗熟菜
• 適量肉類
   

運動間持續補充碳水化合物
對於長時間運動，充足的碳水化合物補充對於維持能量水平及減低因肌肉疲勞引發的受傷風險至為重要。身體在運動中每小時大約需要35至45克碳水化合物，相當於飲用560至750毫升運動飲料。此建議適用於中至高強度的長時間活動，例如長跑、籃球及足球。 

在運動期間食用高升糖指數（GI）的食物或飲料，可迅速提升血糖濃度，為肌肉提供快速能量。 

運動後高升糖指數飲食
運動後，特別是連續比賽的運動員，必須盡快補充糖原儲備以恢復體力及能量。建議在運動後立即攝取每公斤體重0.7至1.5克碳水化合物，大約相等於1.5瓶運動飲料。最有效的補充時機為運動後30分鐘內，其後每隔2小時再攝取相同份量，持續至運動後6小時。 

脂肪
脂肪是耐力運動時的主要能量來源。運動時間越長，身體燃燒的脂肪比例越高。若目標是減脂，最有效的方法是進行長時間、低至中強度的有氧運動。當心率維持在最高心跳率的40至70%時，身體主要使用脂肪作為燃料。隨着運動強度增加，碳水化合物會逐漸成為主要能量來源。例如以時速6公里快步行60分鐘，燃燒的脂肪量高於以時速12公里跑步30分鐘，即使兩者行進距離相同。 

研究顯示，有恆常運動習慣人士及運動員的身體有較多燃燒脂肪的酵素，肌肉燃燒脂肪的能力較強。與碳水化合物不同，運動時脂肪的燃燒量並不直接取決於脂肪攝取量或體內脂肪儲存量。脂肪主要受荷爾蒙分泌影響，因此單純增加脂肪攝取並不能提升運動時的脂肪燃燒效率。建議每日脂肪攝取量應佔總熱量的15至30%。 

蛋白質
蛋白質雖可提供能量，但卻非運動能量的主要來源，運動期間由蛋白質提供的能量僅佔約5%。當身體的碳水化合物及脂肪儲備都耗盡時，才會分解蛋白質以提取能量。因此，多攝取蛋白質並不會直接提升運動表現，但攝取足夠蛋白質有助維持正常肌肉量。 

一般人每日的蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8克，運動員則要每公斤體重1.2至1.4克，而健身增肌運動者或高強度力量訓練者，則要提升至每公斤體重1.8克。 

維他命及礦物質
維他命，特別是維他命B群，多以輔助酵素的形式出現。礦物質則主要維持肌肉功能、骨骼健康及養份運輸。 

如果身體缺乏維他命或礦物質，會影響相關身體功能，降低運動表現。均衡飲食通常能提供足夠的維他命及礦物質，毋須額外補充。 

水分
水分充足，運動時身體的化學程式就能正常運作，有助持久性運動有較佳表現，而且還可使身體更有效地運用碳水化合物及脂肪。 

運動期間，身體會流失大量水分。當體液減少約1%時便會開始感到口渴；流失達2%可能出現疲勞及口乾；若流失5%，體能表現可下降達50%，由此可見水分補充在運動中的關鍵作用。 

一般建議健康人士按每消耗1卡路里攝取1毫升水分的比例補充。所以運動員基本上需要補充2,000至4,000毫升水分，運動時更要額外補充。例如運動前1小時應飲用600毫升水分；運動間每15至20分鐘補充150至300毫升水分，天氣炎熱時則要相對增加攝取量。運動後建議按體重減輕幅度補充水分，每減輕1磅體重，需補充450 至675毫升的水分。 

一般情況，運動時補充水分便可，若進行長時間運動，則可考慮以運動飲品同時補充碳水化合物、水分與電解質。運動飲品以6至8%碳水化合物配方，即每100毫升含6至8克碳水化合物，最為理想。