拆解車仔麵高脂、高卡健康陷阱 營養師教你慎選餸菜、麵底、湯底

「平民美食」車仔麵一直深受港人愛戴，不論是餸菜、麵底、湯底的組合均是任君選擇，但每個選擇的背後，都有機會隱藏着高脂、高卡路里等健康陷阱，由每碗低至300多卡路里的健康之選，到高達1200卡路里的高卡之選，都可在車仔麵中配搭出來。不過，只要了解不同選擇的營養價值，顧及均衡營養，車仔麵同樣可以食得健康。

留意熱量、鈉質、脂肪、膽固醇

慎防一碗車仔麵已超標

養和醫院營養師高咏梅指出，由於車仔麵的配搭千變萬化，因此需同時留意熱量、鈉質、脂肪及膽固醇等含量，以防一碗麵便超標。成年男性每日約需要1800卡路里；女性則約需要1500卡路里，因此一餐平均宜攝取500至600千卡。至於脂肪比例，則不應高於總熱量攝取量的百分之三十五，即約每餐少於23克；鈉質則應每餐少於約700毫克鈉質。長期高脂、高鈉飲食，會引致體重上升、影響膽固醇及血壓等負面影響。

肉類：豬頸肉最邪惡

牛肚、牛柏葉僅可淺嘗

選擇脂肪含量高的餸菜容易影響健康。肉類方面，豬頸肉是不健康之冠，一份豬頸肉約有300卡路里及3茶匙油分，脂肪含量達七成；一份牛腩則有180卡路里及2至3茶匙的油分。至於內臟，豬大腸的脂肪含量及膽固醇很高，牛肚及牛柏葉的膽固醇亦「不惶多讓」，建議淺嘗為妙；爽口的豬皮及炸雞翼則因為經過油炸，令熱量大增，可選擇滷水雞翼，並將雞翼去皮令卡路里減半。

不過，肉類餸菜亦有較為健康的選擇，牛腱（牛𦟌）的脂肪含量比牛腩少三倍，較為健康；牛筋含有豐富的膠原纖維，但由於牛筋多與牛腩一起餚製，其脂肪量可能會因吸收了牛腩中的脂肪而提高。

丸類：3粒貢丸 = 半碗飯

油炸後豆製品熱量倍增

不少港人最愛的丸類，高咏梅指出，吃3粒貢丸已相等於半碗飯的熱量；相對健康的選擇為白魚蛋和雲吞。近年多受女性歡迎的豆製品，未必如想像中健康，她舉例指，豆卜、油豆腐經油炸後致熱量倍增，3粒豆卜的熱量相等於大半碗飯，因此建議選擇不經油炸的豆製品，例如滷水豆腐。

蔬菜、菇類不可缺　注意吸油力強

高咏梅建議，選擇車仔麵的餸菜中，最少有一款應是蔬菜或菇菌類，除了提供飽腹感，其高纖維及零脂肪的特色，非常健康。但要留意，由於蔬菜吸油力強大，如同時揀選了高脂、高油的湯底及醬汁，便會前功盡廢。

湯底：麻辣熱量最高　清湯亦忌飲

她指出，麻辣醬汁是最高熱量的湯底，一碗加有辣椒油或麻辣醬汁的車仔麵，約有4至6茶匙的油，已達至一碗飯熱量，而沙嗲、咖喱汁、腩汁，同樣脂肪含量高；她建議選擇清湯，有需要要可添加鮮辣椒粒、胡椒粉、辣椒粉或辣椒醬，避免選用高油分的辣椒油作調味。另外，即使是清湯，其鈉含量仍頗高，因此切忌喝湯。

即食麵 = 兩碗飯 少選為妙

低脂粉麵較健康

至於麵底亦暗藏高卡陷阱，即食麵的製成經過油炸加工，一包已高達470千卡，約相等於兩碗飯；製作油麵、伊麵及河粉時，為了讓粉麵不黏身及方便處理，會在製作過程中添加油分，因此上述麵底應少選為妙。高咏梅建議，米粉、米線、烏冬、粗麵、幼麵屬低脂粉麵，熱量可減半，相對較健康。

健康車仔麵配搭指引

• 最少一款餸應是蔬菜或菇菌類
• 選兩至三款低脂、少醬汁的高蛋白質餸菜（肉/海鮮/蛋/豆腐）
• 選低脂粉麵
• 選清湯，適量添加調味料
• 選無糖/低糖飲品（無糖檸檬茶/無糖綠茶/加鈣低糖豆漿）

文章刊於2020年4月21日《明報健康網》